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कंधों की एक्सरसाइज अपराइट रो कैसे करें ; 10 टिप्‍स

कंधों और बैक की कसरत अपराइट रो को करते वक्त कई लोग दो गलतियां करते हैं और उन दोनों के चलते इस कसरत का मकसद ही खत्म हो जाता है। तब ये कसरत न होकर मजदूरी बन जाती है। तस्वीर देखकर आप समझ ही गए होंगे कि यह एक्सरसाइज क्या काम करती है। आज हम बात करेंगे कि अपराइट रो को सही ढंग से कैसे करना है।

रिवर्स बटरफ्लाई और हाई केबल फेस पुल के साथ यही वो एक्‍सरसाइज है जो शोल्‍डर और बैक दोनों पर काम करती है।

कंधों की इस कसरत का असर तभी होगा जब इसकी फॉर्म सही होगी।
कंधों की इस कसरत का असर तभी होगा जब इसकी फॉर्म सही होगी।

अपराइट रो करने का सही तरीका

1 सबसे पहले तो यह बात समझें कि अपराइट रो की फॉर्म ही सबकुछ है। अगर फॉर्म गलत को सब बेकार।

2 यह कसरत नॉर्मल वेट के साथ होती है इसमें हैवी वेट नहीं लगाया जाता। उसकी वजह है कि नीचे से उठाते हुए अपनी चेस्ट तक तो आप हैवी वेट उठा लेंगे मगर उसके ऊपर ताकत आधी हो जाती है और लोग अपनी फॉर्म बिगाड़ लेते हैं।

3 जितना वेट आप शोल्डर बारबेल प्रेस में लगाते हैं उसका 60 फीसदी वेट लगाएं।

4 पैरों के बीच इतना गैप रखें कि आप आराम से खड़े हो सकें।

5 रॉड को कंधों के बराबर गैप पर से पकड़ते हुए उठाएं और खड़े हो जाएं। यहां से एक्सरसाइज शुरू होगी?

6 रॉड को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर उठाएं और अपने होठों की ऊंचाई तक ले आएं। कोहनियां सीधी ऊपर की ओर जा रही होंगी। जब रॉड नाक से लगने को हो तो एक सेकेंड को रुकें और फिर नीचे ले आएं।

7 ध्यान रखें रॉड जिस लाइन पर ऊपर आई है उसी लाइन पर नीचे जाएगी। न आगे न पीछे की ओर?

8 वेट उठाते वक्त आप पीछे की ओर नहीं होंगे। यह है पहली गलती।

9 अपराइट रो में दूसरी और सबसे बड़ी गलती लोग ये करते हैं कि वेट को नीचे लाते वक्त उसे आगे की ओर ले जाते हैं और कॉलरों को खूब बाहर की खींचते हैं। ऐसे जैसे कि ये कसरत सिर्फ कॉलर की हो। यह गलत तरीका है। रॉड एक सीधी लाइन से ऊपर आएगी और उसी लाइन से नीचे जाएगी। लोग इसे डंबल फ्रंट रेज की तर्ज पर करने लगते हैं। वेट जब नीचे जा रहा हो तो सीधे खड़े रहें या बहुत हल्का सा पीछे की ओर हो जाएं।

10 वेट ऊपर जाते वक्त सांस छोड़ें और नीचे आते वक्त सांस लें।
एक बार फिर गौर कर लें। वेट कम ही रखें। उठाते वक्त या नीचे ले जाते वक्त आगे पीछे नहीं होना है। रॉड और कॉलरों को बाहर की ओर न धकेलें। जरा तस्वीर पर गौर करें, देखिए कितनी स्थिरता के साथ यह शख्स खड़ा है।

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4 comments

  1. Sir main 3 week se gym kar rha hoon aur meri height 5.5 inch hai to kya main shoulder ka workout karo ya na karo aur sir mujhe aap ek workout schedule tyar kar dijiye please sir

  2. sir maine avi avi gym join kia hai
    mera shoulder kaise niklega

    • बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रैस सबसे जरूरी एक्सरसाइज है। उसके बाद आप बााकी कसरतें भी करेंगे थोड़ा वक्त लगेगा शरीर बनने में। याद रखें किसी एक बॉडी पार्ट के पीछे न भागें। पूरी बॉडी की कसरत करें।

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