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बाइसेप्स इंक्लाइन डंबल कर्ल करने के 9 टिप्स

बाइसेप्स का साइज बढ़ाने वाली कसरतों में यह टॉप 3 में शामिल होती है। यह वो आइसोलेट एक्‍सरसाइज है जो सीधे बाइसेप्स को टारगेट करती है। इसमें आपके मल्‍टी ज्‍वाइंट्स काम नहीं करते। यही वजह है कि आप इसमें बहुत हैवी वेट नहीं लगा पाएंगे। न आपको कंधों की ताकत मिलेगी न कमर की। सिर्फ बाइसेप्स से जोर लगेगा।

अगर आप साइज के फेर में हैं तो इसे जरूर करें। इस कसरत में जब तक आपके कंधे इंक्‍लाइन बेंच से लगे हुए हैं आप चाह कर भी बेईमानी नहीं कर पाएंगे। दोनों हाथों से चाहे तो एक साथ करें या फिर अल्‍टरनेट। अगर आपका बायां हाथ कमजोर है जो कि अक्‍सर होता है तो आप या तो दोनों हाथों से एक साथ करें या बाईं ओर किसी को मदद के लिए बैठा लें।

कैसे करें इंक्लाइन डंबल कर्ल

biceps exercise hindi
पैर ठीक से टिके हुए हैं और पीठ बेंच से लगी रहे।

1 तकरीबन 80 डिग्री पर इंक्लाइन बेंच को सेट करें और जितना वेट आप स्‍टेंडिंग डंबल कर्ल में लगा लेते हैं उससे एक दो किलो कम वेट के डंबल थाम लें।

2 ध्‍यान रहे बेंच इस तरह से सेट हो कि आपके पैर पूरी तरह से जमीन पर टिके हों।

3 कंधों और गर्दन को बेंच से टच करके रखें। सांस छोड़ते हुए डंबल उठाएं और सांस लेते हुए नीचे करें।

4 सीधे उठाएं सीधे नीचे ले जाएं कलाइयों को घुमाने की जरूरत नहीं है कभी कभी मन करे तो अलग बात है मगर आमतौर पर डंबल को सीधे सीधे रखें, नहीं तो कलाइयां भर जाएंगी और परफॉर्मेंस कम हो जाएगी।

5 नजरें सामने रख सकते हैं और छत की ओर भी। छत पर नजर रखेंगे और बाइसेप्‍स को महसूस करेंगे तो और मजा आएगा।

6 आप गर्दन को उठा भी सकते हैं, जैसा कि तस्‍वीर में आप देख रहे हैं। हालांकि ऐसा हम तब करते हैं जब पेन होने लगता है। थोड़ी सी गर्दन उठा लेने से हल्‍की सी मदद मिलती है।

7 जैसे जैसे पेन खूब तेज होने लगता है या वेट हैवी हो जाता है तो थोड़ी सी बॉडी भी आगे ला सकते हैं मगर झुकाव पीछे की ओर ही बना रहेगा।

8 जब सेट बहुत अच्‍छा लगता है और मसल पूरी तरह फेल होने की कगार पर आता है तो हमारी फॉर्म बिगड़ जाती है। यह कोई बुरी बात नहीं है इतना चलता है मगर शुरुआत में फॉर्म कतई नहीं बिगाड़नी है।

9 इस कसरत को सबसे पहली कसरत के तौर पर न करें और सबसे आखिरी भी। सबसे पहली कसरत के तौर पर करेंगे तो आमतौर पर उतना असर पड़ता नहीं है। सबसे आखिर में करेंगे तो वेट लगाना बड़ा मुश्‍किल हो जाता है। हालांकि यह कोई नियम नहीं है यह बात तो हम अपने एक्‍सपीरियंस से कह रहे हैं आपको पूरी छूट है अपने हिसाब से करने की।

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38 comments

  1. Foods me kay le

    • डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।

  2. Sir my name sham height 5fit 6inch Wight 57 kg ….2month se gm ja raha ho muscle ka size nai aa raha dumble aur branch press mai apne body waight se jayda uthata ho fir bi size jayda nai aa raha

    • दो महीने में ही आप बॉडी वेट पर बेंच लगा रहे हैं ये तो अच्‍छी बात है। पर कहीं ऐसा तो नहीं कि आप ओवर एक्‍सरसाइज कर रहे हैं। एक दिन एक बॉडी पार्ट, तीन से चार कसरत, 12 से 6 रैप बस इतनी ही कसरत करें अभी। बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर करीब दो ग्राम प्रोटीन लेने की कोशिश करें।

  3. Hello mai bhi admin banana chahta hu

  4. 6pac kaise banaye ?

  5. Jaldi bataiye

    • सवाल पूछने का तरीका और कैसे व कहां मिलेगा जवाब
      आप http://www.bodylab.in वेबसाइट पर जाएं और दाईं ओर दिए गए हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर फेसबुक पर मैसेज के माध्‍यम से सवाल पूछें। हमारी टीम मैसेज इकट्ठा करने के बाद एक हफ्ते में सबके जवाब देती है। वेबसाइट पर आपको तारीख के हिसाब से जवाब मिल जाएगा। शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

    • Sir,mail gym join Karna chahta hun.lekin mujhe uske liye time nikalna mushkil hai. Kya mai dambel ki madat se ghar par hi chest biceps bna sakta hun.ya gym ka options hi better hai.
      Please suggest….

      • घर पर रहकर आप बना नहीं सकते । ये काम केवल बॉडी बिल्डर ही कर सकते हैं, जिनके पास नॉलेज और सामान दोनों प्रॉपर होता है। जिम जाने का टाइम निकालें यही सही है।

  6. Sir mujhe apna bayeps size 21 ka karna h abhi 12 ka h mujhe kya karna h sir plz help koi gainer ya sapliment btaye jisse size badhe

    • अपना टारगेट छोटा करें। तो शायद हम आपकी कुछ मदद कर पायें।

  7. sir mai puri tarah se fit hu but mere body me sep nhi dikhai de rha h aap kuch tips bata do plazz

    • कटिंग वाली बॉडी के लिए आप सप्‍ताह में छह दिन जिम जाएं। रैप की गिनती बढ़ाएं रेस्‍ट कम करें, हाई इंटेसिटी वर्कआउट करें और लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड इस्‍तेमाल करें। डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं, फैट और कार्बोहाइड्रेट कम करें। मीठे और नमक से परहेज करें। गर्म पानी पिया करें। आपको डेढ़ घंटा देना होगा जिम में, रैप की गिनती 8 से कम न हो। हालांकि कभी कभी खूब हैवी वेट भी पुश किया करें चाहे रैप दो ही निकलें। हर बॉडी पार्ट के चार से छह सेट लगाएं। बॉडी वेट के हर किलो पर करीब तीन ग्राम प्रोटीन लें। खाने में एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल शामिल करें दिन में करीब 5 चम्मच।

  8. Bicep ke liye kiya dait hony chaiye

    • बॉडी वेट के एक किलो पर करीब दो ग्राम प्रोटीन। अगर वजन 60 किलो है तो 120 ग्राम प्रोटीन हुआ।

  9. sir meri body bahut kmjor h m kya kru jise body achi ban jaaye

  10. nikhil singh rajput

    sir mujhe bisep bdhane k liye kya kya krna prega or m kis kis prakar ka diet lu jisse jld s jld effect ho

  11. sir prti kilo 2 gram protin badhane ke liye kya khana chahiye .. matlb konsa aahar karna chahiye

  12. Sir meri biceps ka size pehle 11 something tha but 3 mahino se gym ja rha hu toh abhi biceps ka size approx 14 pahuch gya he but ab usse jyada biceps grow nhi ho rhi toh kuch tips dijiye

  13. Hi sir mera naam manoj Singh hai mai aapni body ka size badana chata hu but without weight gain kiye bina to mai kounsi diet lu or exercise karu ..

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप चाहें तो हमसे वर्कआउट शेड्यूल और डाइट चार्ट बनवा सकते हैं – http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  14. SIR ,
    M 6 MONTH SE GYM JAA RAHA HU BUT MERI BOYD M KOI IMPORMANT NHI HAI OR M GYM BHI KAFI DER TAK KRTA HU BUT KOI RESULT NHI MIL RAHAH HAI MUJE KYA REASION HAI JO BODY GROW NHI HO RHI HAI ………..???

    • हो सकता है आप जरूरत से ज्यादा कसरत कर रहे हों या आपकी डाइट कम हो। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

  15. sir mera weit 102 hai..bicep 16 hai..muchhe 20 krna hai..but weit nhi badhana hai koi supply ment bata o aap

    • नहीं होगा। जो आप कह रहे हैं वो मुझे मुमकिन नजर नहीं आ रहा। अगर आपको बासेप्स 20 का रखना है और बॉडी भी शेप में रखनी है तो तरीका ये है कि पहले गेन कर लें फिर कटिंग कर लें। हालांकि तब भी साइज करीब एक इंच गिरेगा।

  16. Sir m 52 kg ka hu or meri age 22 h meri hight 5.10 inch h or mene 1 month pehle hi nasa band kar diya h m ganza piya karta tha or an m body banana chahta hu sir plz. Kuch tips btaye jaldi body banabe ke kyuki meri shadi hone vali h 4month m

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