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प्‍लेटों से खूबसूरत कंधे बनाने की तीन बेहतरीन कसरतें

खूबसूरत कंधों का मतलब तो आप समझती ही होंगी। जो भी कपड़ा पहनेंगी फिटिंग सही आएगी और शोल्‍डर लेस पहनेंगी तो शरारा बन जाएंगी। पर ये सब कसरत करने से ही आएगा और वो भी नए नए तरीकों से। आपने रॉड और डंबलों से कसरत की होगी आज हम आपको वेट प्‍लेटों से कंधों की कसरत करना बताएंगे। इनके बारे में जानना इसलिए भी जरूरी है क्‍योंकि अगर आप घर पर कसरत करना चाहती हैं तो एक्‍सरसाइज के ढेरों तरीके आपको सीखने होंगे, ताकि लगातार बदलाव होता रहे।
कसतर का बस एक नियम होता है और वो होता है इफेक्‍टिवनेस। अगर कोई चीज इफेक्‍ट डाल रही है तो वो कसरत है चाहे वो फ्री वेट से हो या मशीन से, वेट प्‍लेट से हो या भारी बोरे से। आइए सीखते हैं प्‍लेटों से होने वाली कंधों की तीन कसरतें।

upright-rowअप राइट रो – गर्दन के साथ वाले फैट को खत्‍म करने और कंधों के आखिरी छोर को खूबसूरत बनाने में ये एक्‍सरसाइज कमाल की है। हल्‍के वेट के साथ करेंगे और रैप की गिनती 25 के आसपास रखेंगी तो शेप बहुत अच्‍छी बनेगी।
आमतौर पर आपने देखा होगा कि ये कसरत या तो शोल्‍डर रॉड से की जाती है या फिर केबल पुली के साथ। यह इस कसरत को करने का ट्रेडिशनल तरीका है। अब आप इस स्‍टाइल को बदल सकती हैं। जितना भी वेट आसानी से उठा सकती हैं उतने वेट की प्‍लेट उठा लें। दोनो हाथों के बीच करीब पांच इंच की दूरी रखते हुए प्‍लेट को थाम लें। चाहें तो हल्‍का सा झुक सकती हैं। सांस छोड़ें और प्‍लेट को ऊपर इतना लाएं की आपका अंगूठा नीचले होठ को छू जाए। जिस एंगल से वेट ऊपर आया है उसी एंगल से सांस भरते हुए वेट को नीचे ले जाएं। नीचे जाने के बाद रेस्‍ट न करें और तुरंत वेट को फिर ऊपर ले आएं यहां आकर हल्‍का सा रुक सकती हैं। एक बात ध्‍यान रखें जब वेट नीचे आए तो अपने कंधों को जानबूझ कर आगे की ओर न धकेलें इसे एक ही एंगल पर रखें इससे अच्‍छी शेप आएगी।
एक्‍सरसाइज – अप राइट रो विद वेट प्‍लेट
सेट -3 से 4, रैप – 25 से 30

साइड रेज विद प्‍लेट – यह भी कंधों की शेप की कसरत है। इसमें भी रैप की गिनती 25 के आसपास ही रखें। इस कसरत में shoulder side raiseआपको खासतौर पर गर्दन के बगल वाले हिस्‍से पर कंसनट्रेट करना होता है इसलिए हैवी वेट की तरफ न भागें, जितना वेट आसानी से उठा सकती हैं उतने की प्‍लेट लें। प्‍लेट को उसके बीच के सुराख में उंगलियां फंसा कर पकड़ें। हल्‍का सा आगे की ओर झुकी रहें। ध्‍यान रखें इस दौरान आपकी कमर में कुबड़ न पड़े हल्‍का सा गड्ढा रहेगा तो चलेगा। हल्‍का सा घुटना भी मोड़ कर रखें, हिप्‍स बाहर की ओर छाती ऊपर की ओर रखें। सांस छोड़ते वक्‍त प्‍लेटों को ऊपर उठाएं और सांस भरते वक्‍त प्‍लेटों को एक दूसरे के नजदीक लाएं। जब वेट ऊपर आएगा तो प्‍लेटें कंधों से ज्‍यादा ऊपर न जाएं। कंधों से पांच छह इंच तक ऊपर उठा सकती हैं।
एक्‍रसाइज – साइड रेज विद वेट प्‍लेट
सेट – 3 से चार, रैप – 25 से 30

फ्रंट रेज – अंगूठे को बाहर रखते हुए प्‍लेट को पकड़ें। तस्‍वीर को ध्‍यान से देखें, बिना तस्‍वीर के इस कसरत को समझना front-raiseमुश्‍किल है। सांस छोड़ते हुए प्‍लेट को सीधे सीधे ऊपर की ओर इतना उठाएं कि प्‍लेट का ऊपरी सिरा आपकी आंखों की ऊंचाई तक आ जाए। सांस भरते हुए प्‍लेट को नीचे लेकर आएं। जब प्‍लेट चेस्‍ट से नीचे आने लगे तो उसके अगले सिरे को आगे की ओर झुका दें इससे कंधों पर और जोर पड़ेगा। शेप के लिए रैप की गिनती 25 के आसपास रखें। ये तीनों कसरतें हैवी वेट के साथ भी की जाती हैं पर वो बॉडी बिल्‍डिंग में। आपको शेप चाहिए इसलिए आप इन्‍हें हल्‍के वेट के साथ करें और रैप की गिनती ज्‍यादा रखें।

एक्‍रसाइज – फ्रंट रेज विद वेट प्‍लेट
सेट – तीन, रैप – 20 से 25

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