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कुछ कसरतें ऐसी होती हैं जो बेहद आसान मगर बेहद कारगर होती हैं। उन्हीं में से एक है वन डंबल स्क्वेट (one dumbbell squats) या सिंगल डंबल स्क्वेट। जिन महिलाओं को शेप चाहिए उन्हें इस कसरत को पूरे सम्मान, इत्मिनान और जान लगाकर करना चाहिए।
वन डंबल स्क्वेट उन कसरतों में भी शामिल है जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। जरा सा दिमाग लगाकर देखें इसे आप गमले, बाल्टी और यहां तक कि भारी कद्दू के साथ भी कर सकते हैं।
इस कसरत के सीधे सीधे तीन फायदे हैं शेप, बैक की मजबूती और अगर हैवी वेट से करेंगे तो साइज भी मिलेगा। इसके अलावा यह कसर कुछ हद तक डेड लिफ्ट के फायदे भी देती है।
इस एक्सरसाइज को 90 फीसदी लोग हिचक और शर्म के चलते गलत करते हैं। दरअसल इसमें हिप्स की मूवमेंट इतनी डीप होती है कि लोग खासकर महिलाएं हिचकिचाहट के चलते इसे गलत करती हैं। यही वजह है कि सही असर पड़ना तो दूर, कमर की दिक्कत शुरू होने के चांस बढ़ जाते हैं।
कैसे करें वन डंबल स्कवेट, how to do one dumbbell squats
- पैर करीब दो फुट खोल लें। दायां पंजा हल्का सा दाईं और बायां पंजा हल्का सा बाईं ओर को जाता हुआ हो।
- जैसे चाहे वैसे डंबल की ग्रिप बनाएं। इसमें ग्रिप बनाने के कई स्टाइल हैं आपको जो सूट करता है वैसे डंबल को पकड़ें।
- सांस लेते हुए पैरों को खोलें, हिप्स को बाहर की ओर धकेलें और लगभग पूरी तरह से बैठ जाएं।
- आपके पैर इतने खुले होने चाहिए कि पीछे आपके हिप्स फर्श छूने को हों और सामने डंबल फर्श को छू जाएं।
- यहां एक सेकेंड को रुकें। चाहें तो डंबल को फर्श पर रख दें और ग्रिप हल्की सी ढीली कर दें। एक सेकेंड बीतते ही फिर ग्रिप मजबूत करें और ऊपर उठ जाएं। उठते वक्त सांस छोड़ें।
- डंबल को फर्श पर रखकर ग्रिप ढीली करना जरूरी नहीं है मगर ऐसा करने से आपको डेड लिफ्ट के लाभ भी मिलेंगे। यानी पावर भी बढ़ेगी।
- इस एक्सरसाइज में असली मजा बैठते हुए है। इस मूवमेंट हो हमेशा एंन्जॉय करें। आप तस्वीर ध्यान से देख लें। एक एक मसल्स पर असर पड़ना चाहिए।
- जब आप इसे सही ढंग से करने लगेंगे तो आपको यह महसूस होना चाहिए की इसमें पूरा खड़ा होने की जरूरत नहीं है। हाफ से कुछ ऊपर जाकर वापस आ सकते हैं। कहने का मतलब ये कि जैसे ही हिप्स और थाई की मसल्स रिलेक्स होने लगें वहीं से नीचे बैठना शुरू कर दें।
- लेकिन यह बात ध्यान रखें कि बैठना पूरा है। जमीन से छह सात इंच रह जाएगा तो खड़े हो जाना है।
- कोशिश करें कि वेट ठीक ठाक लगा हो। अगर बहुत कम वेट के साथ करेंगे तो हिप्स की मूवमेंट उतनी अच्छी नहीं होगी।
सबसे जरूरी बात = बैठते वक्त सबसे पहले हिप्स पीछे और नीचे की ओर भागेंगे। उठते वक्त हिप्स ऊपर और पीछे की तरफ सबसे पहले भागेंगे। यह कसरत हिप्स की मूवमेंट पर है। तभी तो सुंदर शेप आती है। दोनों मूवमेंट में कमर में हल्का सा गड्ढा पड़ेगा।
But squat lagane se knee ki plate khisk upar ko uth jati hai…jis se knee se kat kat ki awaaz ati hai…
इसके लिए किसी डॉक्टर को दिखाएं ऐसा होना तो नहीं चाहिए।
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