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शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग के लिए 15 टिप्स

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ज्यादातर शाकाहारी लोगों के दिमाग में इस तरह के विचार पनपते रहते हैं कि शाकाहार के चलते वह बॉडी नहीं बना पा रहे हैं। सबसे ज्यादा सवाल और शंकाएं रहती हैं प्रोटीन को लेकर। इस लेख में हम आपके तकरीबन सभी सवालों के जवाब देने की कोशिश कर रहे हैं।
यह बात अच्छे से समझ लें कि शाकाहारी शख्स भी अच्छी बॉडी बना सकता है। आपके पास प्रोटीन, कार्ब्‍स और फैट के उम्दा स्रोत हैं। बस आपको समझना है और अपनाना है।
शाकाहारियों को सबसे ज्यादा चिंता होती है प्रोटीन की क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और फैट तो भारतीयों के भोजन में वैसे ही अच्‍छा खासा होता है। तो हम एक नजर में देखते हैं कि शाकाहारियों को उम्‍दा और वाजिब मात्रा में प्रोटीन कहां से मिलेगा।
शकाहारी प्रोटीन – सोया टोफू, सोयाबीन के दाने, काला चना, काबुली चना, दूध, छाछ, योग हर्ट, पनीर, चीज़, मूंगफली, ओट्स, दालें, बादाम, दूध पाउडर, आइसक्रीम, प्रोटीन पाउडर, पास्ता, सोया मिल्क, प्रोटीन चॉकलेट।
इनके अलावा हमारे खाने में रोटी, चावल, मक्‍का, दलिया, केले, आलू, शकरकंद भी होता है तो हमारी कार्बस और फैट की जरूरत पूरी हो जाती है। खाने पीने की इन चीजों को लेकर हो सकता है आपके मन में कुछ सवाल भी हों, धैर्य रखें हम उनका जवाब भी देंगे।

1 सबसे पहले अपनी प्रोटीन की जरूरत कैलकुलेट करें – आपका वजन 60 किलो है तो आपको 120 से लेकर 180 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। अपने वजन के प्रतिकिलो पर दो से तीन ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। अब ये हिसाब लगाएं कि इतने प्रोटीन का इंतजाम कहां से होगा। हमने नीचे एक टेबल दी है। इससे मदद लें और तय करें कि आपको कितना प्रोटीन कहां से हासिल करना है। सबसे आसान है डबल टोंड दूध या छाछ। हर दिन चार लीटर दूध और ड्राई फ्रूट्स पर भी आप बॉडी बना सकते हैं। तरीका आपको चुनना है।

डाइट | बॉडी बनाने के लिए डाइट कैसी हो

2 प्रोटीन की रक्षा करें – आपकी बॉडी को सबसे पहले ईंधन चाहिए। अगर फैट और कार्बोहाइड्रेट से नहीं मिला तो वह प्रोटीन को ईंधन की तरह इस्तेमाल करने लगेगी। उसे ऐसा करने से रोकना होगा। प्रोटीन को बचाएं ताकि उसका ज्यादा से ज्यादा इस्तेमाल मसल्स बनाने में हो। इसके लिए जरूरी है बॉडी को भरपूर कैलोरी देना। इसके लिए दिन में कम से कम छह बार खाना खाएं। फल और ड्राई फ्रूट, ग्लूकोज या जूस और शहद को जरूर शामिल करें। रात के वक्त एक लीटर दूध जरूर पिएं ताकि बॉडी को मरम्मत के काम में आसानी हो। अगर दूध नहीं पी पाते तो फिर सोयाबीन या टोफू या पनीर या प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल करें।

3 मोटे होने से बचने का उपाय करें – प्रोटीन के जो शाकाहारी स्रोत हैं उनमें फैट भी अच्छा खासा होता है। जो लोग वेट गेन करना चाहते हैं उनके लिए तो कुछ चिंता वाली बात नहीं मगर जो लोग शेप के दीवाने हैं उन्हें सोचना पड़ेगा। इसके लिए आपको ग्रीन टी, कॉफी, हरी मिर्च, दालचीनी, लहसुन जैसे लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड्स को भी साथ में रखना होगा। यही नहीं पेट की कसरत के लिए वक्त निकालना होगा और ठंडे पानी की बजाए ज्यादातर गर्म पानी पीना होगा। दूध भी गर्म पिएं, खासकर रात को। कलौंजी अथवा मंगरैल भी पेट कम करने में मदद करती है।

 

4 मछली तो खाते नहीं, ये खाएं – अलसी, अलसी का तेल और अखरोट में बहुत उम्दा किस्म का फैट होता है। मछली को प्रोटीन के अलावा ओमेगा थ्री फैटी एसिड के लिए जाना जाता है। आप मछली तो खाते नहीं इसलिए आप अपने खाले में अलसी उर्फ फ्लैक्‍सीड और अखरोट को शामिल करें। असली को शेक में डाल सकते हैं और अखरोट को कैसे भी खाएं। दो से तीन बड़े चम्मच अलसी और मुट्ठी भर अखरोट की गिरी।

5 शाकाहारी प्रोटीन को मांसाहारी की टक्‍कर का बनाएं – मांसाहारी प्रोटीन के साथ केवल एक अच्छी बात है और वो ये है कि इसमें सभी आठ अमीनो एसिड मिलते हैं। शाकाहारी प्रोटीन में एक आध कम रह जाता है। लेकिन उसका भी उपाय है। दलिया में दाल और थोड़ी सब्जी मिला देंगे तो सारे अमीनो एसिड आ जाएंगे। सब्जियों और अनाज को आपस में मिलाएं। आपको पता है कि दाल व सोयाबीन में खूब प्रोटीन होता है मगर एक कटोरा दाल पीने की बजाए उसमें थोड़ा ओट्स और कोई सब्‍जी मिला लें। सोयाबीन के दानों के साथ साथ अंकुरित मूंग की दाल भी खाएं। कुल मिलाकर बात ये है कि दो अलग अलग परिवारों को साथ मिला लें।

6 सप्‍लीमेंट पर विचार करें – अगर कोई कसम नहीं खाई है तो फूड सप्लीमेंट पर विचार करें। एक सीमा के बाद बिना सप्लीमेंट बॉडी बिल्डिंग काफी टफ हो जाती है खासकर उनके लिए जिन्हें साइज और शेप दोनों चाहिए। ऐसे में प्रोटीन पाउडर मदद करता है। शाकाहारियों पर क्रेटीन और ग्लूटामिन भी काम करता है। आजकल अच्छी कंपनियों के प्रोटीन पाउडर में क्रेटीन, ग्‍लूटामिन और बीसीएए मिला आता है। प्रोटीन पाउडर चुनते वक्‍त चेक कर लें अगर ये तीनों चीजें हैं तो अच्‍छा रहेगा।

7  इनको सम्मान दें – आलू, केला, योग हर्ट, ब्रोकली और गोभी के परिवार की अन्य सब्‍जियां, पालक। आलू और केले कसरत करने में मदद देंगे और प्रोटीन को खर्च होने से बचाएंगे। ये दोनों सब्जियां फाइबर के अलावा प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी और सी से ली होती हैं। शतावरी का भी इस्तेमाल किया करें।
8 चीजों को बदलें – यह बहुत जरूरी है। हमने इस लेख में ही आपको दर्जनों चीजें बता दी हैं। आपको वो सब खानी हैं मगर जरूरी नहीं एक ही दिन में। आप दिन में छह बार खाना खाएंगे हर बार बदलने की कोशिश करें। बस यही सूत्र याद रखें।
9 मन मसोसना बंद करें– खुद पर दया करना छोड़ दें। बहुत से शाकाहारी युवक न तो मेहनत अच्छी करते हैं न डाइट अच्‍छी लेते हैं और अपने आलस का ठीकरा इस बात पर फोड़ दे हैं कि हम तो जी शाकाहारी हैं। अगर मांसाहारी होते तो ये कर देते वो कर देते। फट्टे मारना बंद करें, हमने बहुत से एक पसली वाले मांसाहारी भी देखे हैं। बॉडी नहीं बन रही तो इसमें शाकाहार का कोई दोष नहीं है दोष आपका है। सहानुभूति बटोरना बंद करें और वेट पुश करें।

मन में सवाल
1 सोयाबीन से टेस्‍टेस्‍टेरोन कम हो जाता है
जवाब – बाल की खाल निकालेंगे तो आप नाम बताएं हम हर फूड में कोई न कोई कमी निकाल देंगे। सप्‍लीमेंट बनाने वाली कंपनियों को सोयाबीन कड़ी टक्‍कर देता है इसलिए यह रायता इन कंपनियों ने ही फैलाया है। ज्यादा परेशानी है तो आप सोयाबीन के साथ टेस्‍टेस्‍टेरोन बढ़ाने वाली चीजें खा लें।
2 शकाहारी हूं, मगर सप्लीमेंट नहीं लेना चाहता और लीन बॉडी चाहिए।
जवाब – प्रोटीन पाउडर लेने में कोई बुराई नहीं है। न तो नॉन वेज खाएंगे, न सप्लीमेंट लेंगे, फैट भी नहीं चाहिए तो गुरु जी बॉडी बनाओगे कैसे। इतने बंधनों के साथ कोई बेहतरीन कोच ही आपकी बॉडी बनवा सकता है।

सैंपल डाइट चार्ट – 60 से 70 किलो वजनी आदमी के लिए

कसरत से एक घंटा पहले – तीन केले और एक गिलास दूध शहद मिलाकर या एक बड़ा उबला आलू, दही और धनिया के पत्‍तों के साथ। कसरत से पंद्रह मिनट पहले एक गिलास पानी में तीन चम्‍मच ग्‍लूकोज या एक गिलास बिना छना मौसमी का जूस या एक कप ठंडे पानी में एक चम्‍मच कॉफी।

कसरत के बाद –  पहलवानों वाला शेक बनाकर पिएं।

नाश्‍ता – एक बड़ा कटोरा भर सोयाबीन (60 से 100 ग्राम)  के भीगे हुए दाने टमाटर प्‍याज और लहसुन डालकर खायें। साथ में एक कप जूस या ग्‍लूकोज।

या 50 से 80  ग्राम के आसपास मूंग की दाल पका लें और साथ में जरा सा सलाद।

दोपहर का खाना – डेढ़ सौ ग्राम पनीर, आधा गिलास जूस या ग्‍लूकोज, एक प्‍लेट चावल, जरा सा सलाद।

शाम को – एक बड़ा कटोरा दलिया या ओट़स, जिसमें थोड़ी सब्‍जी या दाल भी पड़ी हो। ओट्स या दलिया पकाने के बाद उसमें दो चम्‍मच सरसों का तेल या ऑलिव ऑयल डाल लें। एक गिलास छाछ या मट्ठा।

या

80 से 100 ग्राम मूंगफली के साथ में मक्‍का।

रात का खाना – आपकी मर्जी। बस खाने के बाद कम से कम दो से तीन सौ ग्राम आइसक्रीम।

सोने से आधा घंटा पहले –  1 से आधा लीटर गर्म दूध।

नोट – ये  डाइट चार्ट उन लोगों के लिए है जिन्‍हें गेनिंग करनी है और थोड़े बहुत फैट से परहेज नहीं है।

 – इसमें प्रोटीन पाउडर को शामिल नहीं किया है। अगर लेते हैं तो एक्‍सरसाइज के बाद और रात को दूध के साथ ले सकते हैं। मिल्‍क पाउडर भी ले सकते हैं।
– ड्राई फ्रूट्स और फ्रूट्स चलते फिरते कभी भी लें। ग्रीन टी जब मन किया तब पी लें, मगर पिएं जरूर।
– डाइट चार्ट में बदलाव करते रहें। कभी सोयाबीन बढ़ा दें, कभी दूध तो कभी पनीर। प्रोटीन के चार पांच स्रोत हैं उनको हमेशा ध्‍यान में रखें।
– साथ में भूख बढ़ाने वाला टॉनिग व लीव52 चला सकते हैं। दिन में दो बार फ्रेश होने की आदत डालें।
– डाइट चार्ट देखने में डरावना लग सकता है मगर जब करेंगे तो सब हो जाएगा। अपने हिसाब से कुछ चीजें आगे पीछे करने की आजादी सबके पास होती है

– शाकाहारी लोग 4 लीटर दूध के स्‍पेशल प्लान के बूते बहुत अच्छी गेनिंग कर सकते हैं।

100 ग्राम में कितना प्रोटीन
दूध – 3-4 ग्राम, पनीर – 18, सोयाबीन – 36, काला चना – 15, बादाम – 21, पास्‍ता – 12, पीनट बटर – 25, दूध पाउडर – 26, टोफू – 12-40, ओट्स – 16, मूंगफली – 26, दालें – 20-25, छाछ/ मट्ठा – 3, काबुली चना – 19 ग्राम

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कुल मि‍लाकर कहा जाए तो milk thistle एक अच्छा प्रोडक्‍ट है। ये खासतौर पर ऐसे लोगों के लि‍ए फायदेमंद है जो ओरल स्टेरॉइड या ढेर सारे सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल कर रहे हैं।

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131 comments

  1. ,अलोक पांथरी

    Sir उम्र 21 साल हो गयी है।वजन 49-50के ऊपर जाता ही नहीं बिलकुल ही पतला पापड़ हो गया हूँ, क्या मुझे जिम सुरु करना चाहिए घर पर हलकी फुलकी excercise और योगा सुरु किये हुए 2 मंथ हो चुके हैं ।।।।।कोई उपाय बताये कोई मास गेनर का उसे करूँ या नहीं ।।।।।।।।बहुत परेसान हूँ।।।।।

    • सवाल पूछने का तरीका और कैसे व कहां मिलेगा जवाब
      आप http://www.bodylab.in वेबसाइट पर जाएं और दाईं ओर दिए गए हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर फेसबुक पर मैसेज के माध्‍यम से सवाल पूछें। हमारी टीम मैसेज इकट्ठा करने के बाद एक हफ्ते में सबके जवाब देती है। वेबसाइट पर आपको तारीख के हिसाब से जवाब मिल जाएगा। शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

    • dr. d. k. khairwar

      baba ji jab tak khaoge nahi bodi kaise banega. bhukh badhane ke liye exerxise karo. protin yukt dite lo. karbohidret lo.ye sab jankari net par vistar se uplabdh h .bas mera ek bat dhyan rakhna “saphalata karne se milti hai sirf sochne se nahi. karm karo phal avasya milega. garanti hai.asaphalta yah batati h ki kam pure man se nahi kiya gaya. thanks

    • Bilkul apko gym join krna chahiye strtng k 20 days bhut hi light weight se workout or 45 mint se jyada workout nhi krna…or acchey diet chart k sath….or gym start krne k 15 din baad ap mass gainer le sktey hain…1 scoop only with banana shake morng nd evng….or kisi acche coach k under m workout krna chahiye…apni marzi se weight or machines na chlaye

    • Agr aap jyada parle h to starting m carb jyada use kre jaise bowel kiye aalu,bnana shek, mango shek,dhai or soyabeen ki daal dalia ka use kro agr nonveg kha lete ho to mrng m 4 bowel egg or evng m sone s 5 mint phle 4 bowel egg lena start kr do wk mahine 10 kg bjan bda skte ho aap

    • Bhai khus rhe ….

    • Sbse phle ap deit pr Dhyan do .or weight check krte rho or ager weight 2 month 4-5 kg bdhta h iska mtlv deit Shi chal rhi h uske Baad gym join kr skte ho or Abhi yoga Krna jyda bhtr h tumhare liye

    • Materbation chord do…!!
      Weight khud hi gain ho jaaiga…!!

  2. sir mujhe 5month ho gye gym kr ke or mene avi spplment strat kr diya whey sppliment h 1700kalori wala rs 1000 to me usse kese use kru taki meri body achi ban jaye

  3. मेंरी उम्र 18 साल है। मेंरा वजन 60k.g है क्या मैं जिम जाउ
    मुजे जाना चाहिए या नहीं

  4. Micheal Bhardwaj

    Sir mera masalsh nhi ban PA rhe h m Kane m panir dud kela cna kabli Cana leta hu fir bi mujko apne aap m koi prohish nhi dek rha h sir please my halp me meri chest sahi h m do hi esasaiji ker Thu masalsh aur chest

    • सवाल पूछने का तरीका और कैसे व कहां मिलेगा जवाब
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  5. Micheal Bhardwaj

    Sir mera masalsh nhi ban PA rhe h m Kane m panir dud kela cna kabli Cana leta hu fir bi mujko apne aap m koi prohish nhi dek rha h sir please my halp me meri chest sahi h m do hi esasaiji ker Thu masalsh aur chest

    • सवाल पूछने का तरीका और कैसे व कहां मिलेगा जवाब
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      इकट्ठा करने के बाद एक हफ्ते में सबके जवाब देती है। वेबसाइट पर आपको तारीख के

      हिसाब से जवाब मिल जाएगा। शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब

  6. sir merit age 23 hai mera weight 63 ha.i mai six month she gym ja raja hu.but mera weight increase nahi hua.to an mai kon sa gainer lu.muzhe 20 kg weight badhana hai.ya fir mai kya diat lu please tell me.

  7. Hi,

    Mai 26 years ka hu. Mai 1 protein supplement le rha hu, Mai complete vegetarian hu. Body mei protein ko full-fill karne ke liye mai. Daliya, Daal, Paneer, Oats ye sb leta hu,,, kya ye enough h ya mjhe kuch or bhi try karna chaiye…. Maine ab Muscle Size increase karna h.

    • मसल साइज बढ़ाने के लिए आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो से तीन ग्राम प्रोटीन लेना होगा। जरा कैलकुलेट करें कि आप कितना प्रोटीन ले रहे हैं।

  8. Sir,
    Hight 5,10
    Weight 66
    Mai regular gym jata hun Bt Kabhi Tabiyat uchi nichi ho jati hai ya Fir thak jata hun
    Or back me means brain side dard hone Lagta hai
    Pure veg hun.
    Or bhukh kam lagne ke karan diet Pura nahi lepata Kya karna chahiye
    Tell me please

    • हो सकता है आपको सर्वाइकल का प्रॉबलम हो। भूख बढ़ाने के लिए कोई आयुर्वेदिक दवा लें।

  9. Sr m chest or hand ki he exercise krta hu or m bas yahi bana,na chahta hu koi solid tips vataye or m mere stomech. Ko bilkul khatm yani zero Lana chata hu
    Without Jim koi tips de or with veg diet
    Thanku sr

    • नहीं बनेंगे। जिस ढंग से आप कसरत कर रहे हैं उससे नतीजे नहीं आएंगे। किसी एक या दो बॉडी पार्ट की कसरत करने से वो बन जाता तो हम सब खाली बाइसेप्‍स ही कसरत ही करते। ऐसा नहीं होता आपको पूरी बॉडी की कसरत करनी होगी। दूसरी बात बिना जिम जाए पेट को बिल्‍कुल फ्लैट करना बहुत मुश्‍किल काम है। ऐसा केवल एथलीट कर पाते हैं।

  10. sir m 20 years k hu mera weight 56kg h m 3 month se gym kr reha hu but abhi tak 4kg hi weight bada h m gym m bahut weight uthata hu tab bhi weight nahi bd reha h to sir kya kru kuch suggest kr do gym tanner bolte h supplement abhi mat lo 6 month ke baad lena to sir plz help me

  11. Age -20
    weight-67kg
    height-5.6
    chest- 38
    bicep-13 and 13.5

    me roj 200gm roasted kaale chane khata hu to mujhe kitna time lagega bicep ki size 15 or chest 40 karne me.

    • यही खाते रहे तो पूरी जिंदगी निकल जायेगी। आपको रोज करीब 140 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है। जरा कैलकुलेट करके देख लें आप दिनभर में कितना प्रोटीन ले रहे हैं। डाइट क्‍या होती है ये आपको इस लेख से पता चल जायेगा।

      ” target=”_blank”>3 माह में 16 किलो वजन बढ़ाया पढ़ें पहलवान का डाइट प्‍लान

  12. sir 12-15 inch bicap kitn time lagega

  13. or sir ek sawal or h muje gym gate 3 month ho gaye body sape h but gaining nahi ho rahi sir gain supplement le raha to ketna kg lane k bad gain hoga please sir reply

    • वेट गेनर ले रहे हैं तो कम से कम तीन किलो वाला लें और व्‍हे प्रोटीन ले रहे हैं तो कम से कम दो किलो का डिब्‍बा लें। लेकिन अगर आपकी डाइट अच्‍छी नहीं होगी तो कोई आपकी बॉडी नहीं बना पाएगा।

  14. Sir main 20 saal..ka hu mera bajan 52 kilo. Hai kya main gym join kar sakta hu plz. Tell.me sir

  15. Hello sir,
    Sir mai mota hona chahta hoon. Mera age 17 agust ko 18 year ho jayegi. Aur abhi present me mera weight 56 kg hai. Aur mai 5 kg wali dumbbell se dumbbell curl 250 bar aur 15 kg ke barbell se barbell curl 125 bar aur triceb ke liye 2 arm tricep extension 125 bar karta hoon. To mera diet kya ho ki mera weight badhe.

  16. Sir mera vajan 60kg hai me ek achi body banana chats hu ghsr pe dumball uthata hu age kya karu

  17. ek baar me chicken ko kitne gm tak diet me shamil kar sakte h

  18. Mera naam arun h or meri age 20 years old h. Or mera wieght 46 kg. H jo ki bhut kam h or me weight gain karna chahta hu or mene gym join kari h lekin mujhse sab gainer lene ke liye bolte hain or main gainer lena nhi chahta to mujhe aap btaye kya bina gainer ya supliment ke body nhi ban sakti.or mujhe ye bhi janna h ki me kis time kya khau means kya diet honi chahiye meri.

  19. Dear M gym jata hu mera wait 56 kg h mera wait nhi badh raha h m ky karu dear

    • अगर आप दुबले पतले हैं तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
      आप ये लेख पढ़ें आपको अंदाजा हो जाएगा कि आपको किस रास्‍ते पर आगे बढ़ना है ।
      मसल्‍स बनाएं – अपनाएं भीम बनने के तीन नियम

      वजन बढ़ाने का भारतीय डाइट चार्ट

      वजन कैसे बढ़ायें, 7 सुपर टिप्स यहां पाएं

  20. Sir meri age 18 year hai mera weight bahut kam hai ..meri height 5’11..hai ..kya mai gym join kr sakta hu .ya pehle weight badao….?

  21. Sir mere sarir me protin bahut jayda ho gaya h usko kam karne ka koi upaye h to bataye

    • वर्कआउट करें और प्रोटीन का इनटेक कम कर दें। इससे आसान क्या उपाय होगा।

  22. SIR JEE MERI HEIGHT 5FIT 11 INCH HAI AUR BAJAN 65 KG HAI MUJHE JIM KARTE HUE 6 MONTH HO GAYE PER KUCH FARK NAHI PADA MUJHE ACCHI BODY BANNANI HAI AUR WEIGHT 80 KG KARNA HAI HELP KARE

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। एक बॉडी पार्ट की तीन से चार कसरत करें। तीन तीन सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। ये लिंक चेक करें।

      वजन बढ़ाने का भारतीय डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2016/09/07/indian-diet-chart-for-weight-gain-in-hindi/
      वजन कैसे बढ़ायें, 7 सुपर टिप्स यहां पाएं
      http://www.bodylab.in/2016/07/10/seven-super-tips-for-weight-gain-in-hindi/

  23. sir, hum itni heavy diet nhi le sakte, isly aap hume ye bataye ki morning m milk ke sath, breakfast m or evening and night m milk ke sath kya khya jay jisse weight dheere dheere badhe…sir hum vegetarian h…

    • दिन में 100 ग्राम मूंगफली, 100 ग्राम मूंग की दाल, छह आलू, तीन गिलास खूब मीठा ग्‍लूकोज, आधा लीटर दूध, 50 ग्राम घी। अगर आप इतना कर सकते हैं तो आपका वेट बढ़ जाएगा।

  24. sir meri age 18 year hai aur weight 50 kg hai. mai jim join kar sakta hu ya nahi. Agar kar sakta hu to diet pe kis tarah se dhyan de sakta hu.

    • हां आप जिम जा सकते हैं मगर आपकी उम्र कम है तो बहुत हैवी कसरत न करें। आपको करीब 100 ग्राम प्रोटीन हर दिन चाहिए होगा।

  25. Sir mujhe trainer banana h kya krna chaiye

    • पहले एक बार अच्छी बॉडी बनाकर कोई कंपटीशन जीतें। वैसे तो इतने में ही आप कोचिंग कर पाएंगे, मगर बेहतर होगा कि आप डाइट और फूड न्यूट्रीशन का कोर्स कर लें।

      • sir mera fat bhut jyada hai bhut ex.krta hun pet ki bhi abs ki bhi.or rutine wali bhi but weight kam ho jata hai but pet ander nhi ho pata.koi trika btayen sir .

        • अगर आपका वेट बहुत ज्यादा है तो 5 से 7 किलो कम होने पर ही फर्क नजर आएगा। ये तो अच्छी बात है कि आपका वेट कम होता है इतना परेशान न हों अगर वेट कम हो रहा है तो पेट भी धीरे धीरे कम होगा। वजन कम करने पर हम तीन तरह से काम करते हैं। 1 कसरत करके आपकी बर्निंग बढ़ाते हैं 2 डाइट करके बॉडी को मजबूर करते हैं कि वो स्टोर किए हुए फैट को यूज करे 3 ऐसी चीजें खाते हैं जिनसे मेटाबॉलिज्म तेज हो। आप ये तीनों काम करें। एब्स की कसरत के पीछे बहुत न भागें पूरी बॉडी पर वर्कआउट करें और फंक्शनल ट्रेनिंग पर फोकस करें। सूरज ढलने के बाद कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह परहेज करें।

  26. sir mare age 20 year hai sir ma 1 week sa gym ja raha hu sir muja kay dite lane chiya plz

    • फिलहाल परेशान होने की जरूरत नहीं है। दिन में चार अंडे, दो गिलास दूध और बाकी खाना वगैरा खाएं । दो महीने बाद डाइट और वर्कआउट को प्रोफेशनल तरीके से फॉलो करें।

  27. Sir ji meri hight 6ench h wight 64kg h muja six pack banae h kay karu aor m shud shakahari hu

    • आपका वजन तो काफी कम है। मगर आप इसी तर एब्स चाहते हैं तो आपको लीन बॉडी का वर्कआउट फॉलो करना होगा। उसी में आपके एब्स बन जाएंगे। ये लेख चेक करेंं इसमें आपको वर्कआउट मिल जाएगा।

      लीन बॉडी कसरत और डाइट चार्ट
      http://www.bodylab.in/2015/11/03/lean-body-exercise-and-diet-in-hindi/

  28. Sir mai 1year se gym ja rha hu but sir mera biceps nhi banta aur triceps kafi ache ban gaye hai sir biceps me cuting aa gayi hai pr size hi bdha

  29. Sir merko lean body bnane h …..sir please koi acha sa diet plan bta do …or mare age21 h … please sir

  30. Thanks body lab team mujhe bahut jarurat thi is diet ki par aapne Mera Kam bahut asan kar diya he aur aapne jitni bhi chij batai he wo simple budget me fit bhi baith tha he. Ek chij me aur chahta hun ki kuch exercise bataiyega beginner intermediate and advanced level ke without equipment. Thank you

    • शुक्रिया। हम आपकी सलाह पर काम करेंगे।

  31. Hi sir,
    My name is Deepak Kumar,

    सर मेरा उम्र 21 हो रहा है । मेरा हाइट लगभग 6 फुट है और वजन 51 kg है और मैं काफी दुबला – पतला हूँ क्या मैं जीम जा सकता हूँ।

    Please help me

    • हां जी आप जिम जा सकते हैं और आपको जिम जाना भी चाहिए।

  32. Sir ji Mera Nam Ram hai or Meri age 23 h or hight 5″4 hai mera weight 42 h only or sirji me nonvage me egg hi khata hu bs chicken muttun nhi sjr Ji me ek gaav se hu o income kam.h to me jyada khrcha bhi nhi kr skta hu to please sirji aisi koi diet ho jisme mujhe mere wajan badhane me help kr dijiye sir ji bahut tension hota h ye soch kr Abhi Meri shadi bhi nhi hui h please sir ji please help me

      • Sir ji mene aapse jitna Mera weight h n us hisaab se pucha h to please sir ji bata dijiye ki ab kya kru Mera weight 42 h or mene abhi ek week se new diet strt kiya h jaise me subah uthte hi 2 banana fir 10 mint Baad half ltr milk cow ka fir 2 hours ke Baad 3 egg boiled fir 2:30 to 3 hours me roti khata hu sabji k sath kam se kam 3 fir 2:30 hours me 2 banana fir 2 hours me 3 egg boiled fir raat ko khana 4 roti kam se kam fir raat ko sote time ek banana or half ltr milk cow ka
        Ab bataiye iske alawa or Kya kru

        • मूंगफली, घी, मूंग की दाल और हर बार खाने के साथ एक कप शर्बत या ग्लूकोज।

  33. sir meri age 16 year hai aur meri height 5 feet haii mene apne dosto se suna hai ki body banani hai to pahle mota hona padta hai aur ek baat ki workout karne se hamari height nahi badhti kya ye sach nai?

    • आप जिम जाएं और आधा घंटे कसरत करें। अगर आप दुबले पतले हैं तो बस इतनी कसरत करें एक बॉडी पार्ट सप्‍ताह में एक दिन तीन से चार कसरत, तीन तीन सेट बस। रही बात हाइट की तो जिम में बहुत हैवी कसरत न करें। आपकी जो कैपेसिटी है उसका 80 परसेंट की वेट उठाए। वैसे मेरी सलाह तो ये है कि अभी आप जिम न जाएं और पार्क वगैरा जाएं और हां हाइट बढ़ाने के लिए टिप्स पढ़ें शायद आपके काम आ जाएं – http://www.bodylab.in/2016/11/01/how-to-increase-height-and-grow-taller-in-hindi/

  34. sir muje body banani h ab aap kuch help krdijiye kyuki meri problem serious h my problem is 1. muje sugar h 2. mera weight 73 h aur belly fat h kafi kamar 34 h ab prob. y h ki m abs banane k liye to fat km krna hoga ya nhi

    • अगर आपको एब्स बनाने हैं तो फैट कम करना ही होगा। आप कसरत करें और बढ़िया डाइट लें। शुगर के लिए तो आप दवा चला ही रहे होंगे। बस उस पर हमेशा नजर रखें। कार्ब कम करें और प्रोटीन ज्यादा रखें इससे आपकी शुगर काबू में रहेगी, फैट कम होगा और मसल्स भी बनेंगे।

  35. sir m phele belly fat km karu ya direct body banau aur belly fat km k liye abs exercise karu kuch samaj nhi aarha h diet m fat lu to belly kaise km karu or fat naa lu to body kaise banau phir sugar bhi dhyan rakhna h its very challenging. …

    • अगर आप देखने में दुबले पतले हैं तो पहले आपको गेनिंग करनी चाहिए। ताकि आपका साइज बढ़े। इसमेंं पेट का बहुत कुछ तो नहीं कर पाएंगे मगर उसे कंट्रोल में रखने की कोशिश करें और पेट की कसरत बाकी कसरतों के साथ करते रहें। जब आापको मन माफिक साइज मिल जाए तो कटिंग शुरू करें। इतना याद रखें कि जिन लोगों की बॉडी मस्‍क्युलर नहीं होती उन लोगों को एब्स भी नहीं मिल पाते। इसलिए मेरी सलाह ये है कि सबसे पहले मजबूत मसल्स बनाएं। जरूरी नहीं कि बॉडी में बहुत कटिंग हो मगर हां शेप जरूर रहे। उसके बाद आप बॉडी को और रिफाइन कर सकते हैं।

  36. im Anish….sr muje ek baat samaj nahi arhi…mene jab 3 saal pahele gym joint kiya tha tab mera weight 47 kg tha tb mere 6 pak abs pahele se hi the to mene fir abs ki exercise kr kr ke 2 or bada diya aap manoge nahi body ek dam brusly jesi thi …8 pack abs vo bhi bilkul clear…fir mene weight gaine k liye daite or sappliment chalu kiya..to abhi mera weight 53 kg he to abs b chale gaye he..mtlb abs ko feel kr sakta hu bt clear nahi dikh rhe…to problm ye he ke abi me weight gaine kr rha hu to jab 57 kg tak ajaunga to kya wapis to 8 pack abs ajayenge?? jab ki abi sirf muskil se 4 hi dikj rhe he…pls sr jaldi answer de…

    • आपको जितना गेन करना है उससे कुछ ज्यादा गेन करें और उसके बाद कटिंग करें। तब आपके एब्स वापस आएंगे। अभी आप एब्स के चक्कर में रहेंगे तो बॉडी की गेनिंग कैसे करेंगे।

  37. Sir me sham ko raining karta ho sir meri problem ye ha ki raining karne ke bad nind nahi ati ha or sir jab bhi me milk pita ho to pet kharb ho jata ha adha gilas me bhi pet kharb ho jata ha ASA kyu ho raha ha

    • दो वजह हो सकती है पहली आप lactose intolerance के शिकार हों और दूसरा आप hypermetabolism के शिकार भी हो सकते हैं। नींद न आने वाली बात तो मेरी भी समझ से परे है हां दूध के लिए आप दो चीजें ट्राई कर सकते हैं अगर आपको दूध की जगह बटर मिल्क या दही हजम हो जाता है और उसे यूज करें दूध छोड़ दें। दूसरा तरीका है सुबह खाली पेट और शाम को बेल फल का चूर्ण फांकना। सुबह खाली पेट बेल फल जिसे हम बेल पत्थर भी कहते हैं उसका दो चम्मच पाउडर पानी के साथ फांक लिया करें। ये आपको खादी व उन दुकानों पर मिलेगा जहां आयुर्वेदिक दवाएं मिलती हैं। याद रहे कि खालिस पाउडर लेना है उसमें कुछ मिला हुआ न हो। अगर पाउडर न मिले तो बेल का मुरब्‍बा ले सकते हैं। उसका एक बड़ा टुकड़ा रोज सुबह खाएं। ये आमतौर पर काम कर जाता है।

  38. Sir मेरी उम्र 21 साल है मैं आपके द्वारा बताई डाइट का सेवन कर रहा हु
    पर मेरी समझ मे नही आ रहा है उबाल कर या भून कर सेवन करना है प्लीज बताइये

    • मूंगफली का सेवन कैसे करना है प्लीज बताइये

      • बाजार मेंं कई तरह की भुनी मूंगफली मिलती है जो पसंद आए वो ले आएं और खाएं।

    • बाजार से भुनी हुई छिली हुई मूंगफली ले आएं और खाएं।

  39. Hello sir meri height 5.11 ft. h mera weight 50 kg h. Mujhe sirf ek fit body ot chest and abs or thode cuts chaiye . Mujhe bas aap ye batay ki mujhe kitna fat protein or carbohydrates ki jarurat h.or shuruaat m kitni diet lu or kese badate jau ya suru me hi high lu. Or workout ke liye bhi yahi sawAl h

    • सप्‍ताह में छह दिन जिम जाएं। हर रोज एब्‍स की कोई दो अलग अलग कसरतें करें। सप्‍ताह के बीच में एक दिन केवल एब्‍स करें। कसरत के बाद 5 मिनट रनिंग किया करें। चार से पांच एक्‍सरसाइज, 8 से 15 रैप और तीन-तीन सेट लगाया करें। बाइसेप्‍स ट्राइसेप्‍स को एक साथ एक दिन करें बाकी हर दिन एक बॉडी पार्ट। आपको 50 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है हर दिन। दिन में चार से पांच बार खाएं। वेट बढ़ेगा तो प्रोटीन भी बढ़ेगा।

  40. My age is 20 years.and weight is 61 kg.i need perfect diet plan for body building.

  41. Mukesh Raghuwanshi

    Sir meri age 27 year h….meri height 5.7 fit h..
    weight 65 h..
    bhot dino se gym kr rha hu pr body utni nhi bni jitni bnna chahie…..pet bhi nikla h
    gastic problem bhi h…vegetarian hu….margdarshn kijie

    • आप प्रोटीन कम ले रहे हैं या ओवर एक्सरसाइज कर रहे हैं। यही वहज होती है आमतौर पर रिजल्ट न आने की। अपने हाजमे को ठीक रखने के लिए कोई आयुर्वेदिक सिरप वगैरा ले सकते हैं। आपका वेट 65 किलो है इसका मतलब ये है कि आप देखने में दुबले पतले ही हैं। आपको गेन करना होगा। दिन में 60 से 90 ग्राम तक प्रोटीन लेने की कोशिश करें।

      • Mukesh Raghuwanshi

        Sir dikhne me to mota lgta hu…
        gastric problem ke karn chna..fallidana..doodh kuchh bhi set nhi ho rha h….
        protein powder nhi le skta…
        gym to heavy krta hu…60 kg tk bench…25 kg tk curling…
        ap btae Sir kya kru…gym km yaa

        • पहले अपने पेट का इलाज करो। शाकाहारी हो और गैस्ट्रिक प्रॉबलम है ऐसे में सेहत बनाना कठिन है। किसी आयुर्वेद के डॉक्टर को दिखाएं।

  42. hello sir i m sanjay me 21 saal ka hu ….sir mujhe must…. ki adat ho gyi h kya isse kch effect padata h body pr……or m 1 saal se exercise kr rha hu ….plzz btaiye

    • नहीं बहुत फर्क तो नहीं पड़ता लेेकिन अति तो किसी भी चीज की सही नहीं होती। दो तीन दिन में एक बार चलेगा।

  43. Sir main 25 year Ka hu mera Wight 79 ho gya hai pet be bahar ane laga hai meri hight 5’9 hai main 1 saal se gym kr rha hu bt muscle gain nhi ho rhe fat bahd rhi aa muscles pe be mere chehare pe be fat aa chuki aa main egg,panzer,milk,sab khata hu muje deit chart de jis se muscle gain ho or face or pet pe fat na ho

  44. Sir main yeh janna chahta hub ki alsi ko doodh mein daalkar pee sakte hai kya? Aur milk powder bi doodh mein daalkar pee sakte gain kya? Aur sir daliya mein kitna protein hota hai?

  45. Sir meri umar 28 saal hai weight 72 kg hai..abhi main gym ja raha hu pehle mera weight 74.4kg tha 2 months gym karne ke baad 72 ho gaya hai aur mere trainer ne mujhe 2 months tak fat burner diya hai…abhi wo bol rahe hain ki ab aapka fat isse kam nhi hoga..ab aap bkdy part karo jada cardio kam kar do.

    Aap mujhe bataiye ki mujhe kya karna chahiye taaki mera stomach kam ho jaye aur mera stamina badh jaye exercise karne ke liye.

    Main natural diet hi lena chahta hu koi bhi protein aur supplement nhi lena chahta.

    Thanks in advance for advise.

    Regards
    Piyush

    • मुझे लगता है आपके कोच सही कह रहे हैं। वेट ट्रेनिंग अपने आप में बहुत बड़ा फैट बर्नर होता है। आप बॉडी बनाने पर फोकस करें और साथ में पेट पर भी काम करते रहें। पहले वेट ट्रेनिंग करें और बाद में कार्डियो।

  46. My hight 5’8” and weight 50 kg.sir me wajan badana chahta hun ,koshis bhi karta hun par badta hi nahi .pure din kamjori mahsoos hoti rahti hai ,poore din body me jaan hi nahi rahti ,.mujhe kya karna chahiye.

  47. Sir aapka tips bahut achha hai

  48. Sir aapka tips sir bahut achha hai

  49. Hlo sir me weight lose karna chahta hu but weight jyada kam nhi ho rha 78 ya 79 hi rehta hai mujhe thyroid ki bi problem hai morning me 5 km running karta hu diet bi kam ki hai morning me mix daal khata hu jisme moong daal. Channe. Soybeans. Rajma.moongfali. hai aur saath me bandgobi .phoolgobi aur kanhi kabhi palak hoti hai yeh me breakfast karta hu ..lunch me 2 roti daal aur thode se chawal leta hu .dinner me fruit leta hu apple aur milk.. but mera weight kam nhi ho rha sir plz tell me what i do …
    Plz call me .. 9906036341..7006349411.
    Or give me ur mobile no. Plz i will contact uu plz sir….

    • भाई प्रोटीन बढ़ाएं कार्ब कम करें। रात के टाइम सेब नहीं खाना पपीता खाएं। जब भी पानी पिएं गर्म पानी पिएं। थायरायड की दवा तो आप ले ही रहे होंगे। पपीता और अमरूद आपके बहुत काम आएंगे। भाई आपका वजन इतनी आसानी से नहीं जाएगा थायराइड की वजह से इसलिए धीरे धीरे कोशिश करते रहें। हां सेब के सिरके और जीरा पानी का भी यूज करें।

  50. Sir meri age 20 h aur mera weight 70 klo h aur me gym kar rha hu muze clean boy chaiye to us ke liye me kya karu

    • कटिंग वाली बॉडी के लिए आप सप्‍ताह में छह दिन जिम जाएं। रैप की गिनती बढ़ाएं रेस्‍ट कम करें, हाई इंटेसिटी वर्कआउट करें और लीन बॉडी में मदद करने वाले फूड इस्‍तेमाल करें। डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं, फैट और कार्बोहाइड्रेट कम करें। मीठे और नमक से परहेज करें। गर्म पानी पिया करें। कटिंग के दौरान हमारी कैलोरी की जरूरत का ज्यादातर हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। आपको डेढ़ घंटा देना होगा जिम में, रैप की गिनती 12 से ऊपर ही रखें। हालांकि कभी कभी खूब हैवी वेट भी पुश किया करें चाहे रैप दो ही निकलें। हर बॉडी पार्ट के चार से छह सेट लगाएं। आपको गेनिंग वालों से ज्‍यादा मेहनत करनी होगी वैसी जैसी खिलाड़ी करते हैं। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  51. Sir mera BMI severe under weight hai kaise maintain kru
    Weight – 48kg
    Height – 5.7″ inch
    Age – 24year

  52. SIR MERI HEIGHT 5 6 H OR MERA WEIGHT 68 KG H.. OR M 1 ACHI ABS VALI BODY BNANA CHAHTA HU.. TO BTAO KYA KRU . GYM TRAINER KHTA H .. WEIGHT GAIN KRO.. TO AAP BTAO WEIGHT GAIN K SAATH PET KAM KRNE KI EXERCISE KRU YA NAA KRU.. YAA AAP SCHDEULE btaye koi.

    • आपका ट्रेनर ठीक कह रहा है मुझे लगता कि आपकी बॉडी मस्कुलर नहीं है इसीलिए वो ऐसा कह रहे हैं। गेन करने के बाद कटिंग की जाती है और एब्स बनाए जाते हैं। हालांकि ऐसा नहीं करना है कि गेन करने में पेट को बिल्कुल छोड़ ही दें। उसकी एक्सरसाइज भी चलेंगी ताकि वो थोड़ा काबू में रहे। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  53. Add a diet plan for body building nd weight loss for 75-80 kgs.. Plz.. For vegetarian only..

  54. Kon sa supplement lu vajan barna Kay liya giska koi side-effects na ho or band karna ka bad vapis pahla jasa no karda please tell true suppliment

    • भाई आप मसलटेक, मसलब्लेज, ऑन या किसी भी अन्‍य बड़ी कंपनी का गेनर यूज कर सकते हैं। हां एक बात हमेशा याद रखें कि अगर सपलीमेंट के भरोसे ही रहेंगे तो रिजल्ट आधे अधूरे ही मिलेंगे।

  55. मेरा नाम लकी है मेरी height 5.6 हैं
    Weight – 55 है पर में फिर भी पतला हूँ
    बाजुओं और पैरों में जान है
    Chest भी ठीक ठाक है
    पर वेट नहीं बढ़ रहा है
    प्लीज मेरी हेल्प करदो सर

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

  56. Sir meri age 18 ho gayi h aur waight only 50kg h kuchh tips batao

  57. Sir मेरा नाम भीम सिंह है और में 30 साल का हूँ! मेरी हाइट 5.2 है और वजन 48 है ! मेने 3 साल में लगातार GYM किया फिर भी मेरा वेट नहीं बढ़ा !

    • इसमें जिम का कसूर नहीं है। आपने कसरत ज्यादा की और डाइट कम। यही वजह है। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
      आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट, आपके सभी सवालों के जवाब और सही वर्कआउट बताएंगे।

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