चेस्ट की शेप बनायें, इंक्‍लाइन चेस्‍ट फ्लाई से

इंक्लाइन डंबल फ्लाई चेस्ट की एक बेहतरीन कसरत है। यह पसलियों के ढांचे को बड़ा बनाती है और शेप को दुरुस्त करती है। इससे चेस्ट की पंपिंग भी बहुत अच्छी होती है। अगर आपको चटपट चेस्ट को पंप देना है तो आप इसे कर सकते हैं। इंक्लाइन डंबल फ्लाई हल्के वेट के साथ की जाने वाली एक्सरसाइज है। यह कसरत बेंच प्रेस और फ्लैट डंबल चेस्‍ट प्रेस से काफी अलग है। उनका मकसद साइज है और इसका मकसद पहले शेप बाद में साइज है।

Right way to do incline dumbbell fly in hindi
Incline dumbbell fly is a great exercise for chest.
  1. इंक्लाइन डंबल फ्लाई आमतौर पर 45 से 60 डिग्री के एंगल पर की जाती है।
  2. इस एक्सरसाइज में हैवी वेट नहीं लगाना चाहिए और आमतौर पर इसे शुरू में नहीं करते क्योंकि इसमें मसल्स बहुत स्ट्रैच हो जाते हैं और उसके बाद अगर आप हैवी वेट से चेस्ट की कोई दूसरी एक्सरसाइज करना चाहेंगे तो मुश्किल होगी।
  3. सांस लेते हुए डंबल को इतना नीचे लाएं कि आपकी कोहनियां कंधों के बराबर ऊंचाई पर आ जाएं। उसके आगे स्ट्रेच न करें। नहीं तो अगला रैप निकालने में फॉर्म खराब होगी।
  4. सांस छोड़ते वक्त डंबल को ऊपर ले जाएं और हाथों को ज्यादा से ज्यादा सीधा रखने की कोशिश करें
  5. हाथ जब ऊपर जाएं तो डंबल के पिछले हिस्सों को आपस में हल्का सा टच करें। कहने का मतलब ये है कि हाथ के ऊपर पहुंचने के बाद हथेलियों को हल्का से अपनी ओर घुमाएं ताकि डंबलों का पीछे का हिस्सा एक दूसरे से लगने को हो जाए या लग जाए।
  6. यहां हल्का सा रुकें और फिर हाथ फैला दें। ध्यान रखें कई लोग हाथ फैलाने के बाद वहीं रुकते हैं, ऐसा न करें क्योंकि इससे आपकी ताकत कम हो जाएगी।
  7. कमर में हल्का का कर्व बना रहना चाहिए। ठीक वैसा ही जैसा कार की सीट में बना होता है।
  8. पीठ को बेंच से सटाकर रखें और पीठ के दोनों हिस्सों को आपस में मिलाकर रखें। इससे चेस्ट अप रहेगी।
  9. आंखों को बहुत इधर उधर भटकाने की बजाएं ऊपर की ओर एक जगह फिक्स कर लें और वहीं देखते रहें।

इस कसरत की खामी

इस कसरत में एक खामी यह है कि पूरे मूवमेंट के दौरान चेस्ट पर प्रेशर नहीं रहता। जब डंबल ऊपर आते हैं तो 60 डिग्री के बाद प्रेशर चेस्ट से शिफ्ट होकर हाथों पर चला आता है। किसी भी सिंगल ज्वांइट एक्सरसाइज में प्रेशर का टारगेट बॉडी पार्ट से किसी और पार्ट पर चला जाए तो इसे सही नहीं माना जाता। वैसे इसका भी एक समाधान है। अगर आप इस एक्सरसाइज को केबल सिंगल हैंड पुली से करेंगे तो पूरे टाइम टेंशन चेस्ट पर ही रहेगी। शुरुआत में केबल से करना थोड़ा अटपटा लगता है क्योंकि वह हाथों पर लगती है मगर कुछ दिन करने के बाद आपको उसका भी एंगल समझ आ जाएगा।

दूसरी बात ये है कि इस एक्‍सरसाइज में बहुत हैवी वेट लगाने के पीछे न भागें। यह मोटेतौर पर शेप की एक्‍सरसाइज है, हैवी वेट लगाने के फेर में इसकी फॉर्म काफी बिगड़ जाती है। इसमें इतना ही वेट लगाएं कि आप ठीक ढंग से आठ दस रैप निकाल पायें।

कौन कौन से मसल्स पर काम करती है
मुख्य तौर पर Clavicular head of Pectoralis Major
और इसके अलावा Sternal head of Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Biceps Brachii, Anterior Deltoids पर काम करती है यह एक्सरसाइज।

Check Also

रनिंग स्टैमिना और स्पीड कैसे बढ़ाएं

रनिंग स्टैमिना और स्पीड कैसे बढ़ाएं

रनिंग स्टैमिना और स्पीड बढ़ानी हो तो नॉर्मल प्रैक्टिस से काम नही चलने वाला इसके ...

6 comments

  1. Join u

  2. Sir meri age 24 h weight 81 kg height 5.10inch h chest 46 inch biceps 16.5 h sir mera biceps 19 inch banana chata hu m kya use karu orr sir m veg hu

    • सबकुछ यूज करें। अब आपका समय आ गया है। प्रोटीन, अमीनो, एल अर्जिनाइन, ग्लूटामिन इन सबके बारे में आप सोच सकते हैं। यहां तक आ गए हैं तो मैं उम्मीद करता हूं कि आपको डाइट की जानकारी होगी ही।

  3. Height-163cm
    Weight-75kg
    Mera chest bahut bahar nikla hua h
    Skiny fat bhi jyada h
    Chest ko चौड़ा ओर मजबूत करना है
    Guide me

    • आपको जिम तो जाना ही होगा। वहां आप जिस दिन भी चेस्ट की कसरत करें उस दिन लाइट वेट रखें और रैप की गिनती 15 से 20 रखें। इससे चेस्ट पर मौजूद फैट कम हो जाएगा।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *