कंधों की कसरत bent over dumbbell raise कैसे करें

बेंट ओवर डंबल रेज की सबसे बड़ी खासियत ये है कि गलत करें या सही बॉडी पर असर पूरा डालेगी। बॉडी बिल्डिंग में इस कसरत को कोई 90 डिग्री के एंगल तक झुक कर करता है तो कोई लगभग खड़ा होकर। देखने में यह कसरत थोड़ी टेक्निकल नजर आती है, शायद यही वजह है कि बॉडी बिल्डरों के अलावा आमतौर पर लोग बेंट ओवर डंबल रेज को एवॉइड करते हैं। करते भी हैं तो यह उनके रेगुलर शेड्यूल का हिस्सा नहीं होती। ये एक्‍सरसाइज कंधों को चौड़ा करती है। यह कसरत देखने में जैसी भी लगे मगर आपको बता दें कि यह बेहद आसान है। बस थोड़ा झुकना है और फिर पंख फड़फड़ाने हैं।

कैस करें bent over dumbbell raise

bodybuilding in hindi bent over dumbbell raise
bent over dumbbell raise for pefact shoulder
  1. हाथों में वाजिब वेट का डंबल लेकर लगभग नब्बे डिग्री का एंगल बनाकर झुक जाएं। डंबल के अलावा हाथों में प्लेट भी ले सकते हैं।
  2. चेस्ट अप, फेस अप रखें। पैर एक दूसरे के नजदीक रहेंगे और घुटने थोड़े से मोड़ लें।
  3. ध्यान रखें कमर में कुबड़ नहीं बनना चाहिए थोड़ा सा गड्ढा बनाकर रखें तो अच्छा रहेगा।
  4. सांस छोड़ते हुए हाथों को ऊपर उठाएं और चेस्ट को हल्का सा फर्श की ओर धकेलें। उड़ने के लिए पक्षी भी ऐसा ही करते हैं। मगर चेहरा अप करके रखना है।
  5. नजर सामने रहेगी, डंबल को ऊपर ले जाने के बाद आधे सेकेंड को रुकें और फिर बेहद कंट्रोल तरीके से वेट को नीचे लाएं।
  6. ध्यान रखें इसमें वेट को नीचे लाने में भी बड़ा खेल है। वेट अपने आप नीचे नहीं आएगा आप उसे पूरी नियंत्रण में नीचे लाएंगे। लेकिन इसका यह मतलब नहीं है बहुत आराम आराम से नीचे लाना है। सहज भाव बना रहना चाहिए।
  7. आपके हाथ जिस रास्ते से ऊपर गए थे उसी रास्ते से वापस आएंगे। कई लोग वापस आते वक्त हाथ आगे की ओर कर लेते हैं।
  8. डंबल नीचे आने के बाद रुकना नहीं है अपनी पूरी बॉडी को कंट्रोल में रखें और फिर अगला रैप लगाएं।
  9. आपकी चेस्ट थोड़ा अप डाउन होगी तो होनें दें बहुत अकड़ कर रहने की भी कोई जरूरत नहीं है।
  10. दसवां और सबसे महत्वपूर्ण प्वाइंट यह है कि बिंदास होकर करें इस कसरत में गलती की कोई सजा नहीं है।

किन मसल्स पर काम करती है

यह कसरत बेंट ओवर बारबेल रो और शोल्डर प्रेस के मुकाबले की है। इसका पहला टारगेट शोल्डर होता है मगर इसकी मूवमेंट ऐसी है कि यह बैक पर भी अच्छा काम करती है। तस्वीर के साथ जो रेखाचित्र लगा है उसमें उन हिस्सों को अलग से हाइलाइट किया हुआ है जिन पर बेंट ओवर डंबल रेज काम करती है।

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4 comments

  1. Sir incline bench pr bhi is kasrat ko kr skte h kya
    Incline bench pr chest rkh kr or fir db ko udana
    Ya fir alag muscel target hoti h isse ye batao sir
    Dono exercise me diffrence kya h

  2. Sir main yeah jaanna chahta hun ki aapne ek tarika btaya tha ki chest press mein grip ko kaise decide karein. Toh woh trick Maine use ki toh barbell mein 3 grip hoti gain uski first grip par won trick ke hisaab se meri grip as rahi thi par usse triceps par load pad raha hai aur second grip mein zyada weight NI lag pa raha toh Maine first and second grip ke beech mein pakad RHA hu. Kya yeah sahi hai?

    • दूसरी ग्रिप से पकड़ें। अगर उससे वेट उठाने में बहुत दिक्कत आती है तो उससे थोड़ा सा कम कर लें।

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