जिम करें जम कर|बॉडी बिल्डिंग का बेरहम शेड्यूल 2

Related Articles

सत्तू को लेकर इतनी बहस क्यूं, सत्य को स्वीकार करें

February 19, 2024

क्या ज्यादा व्हे प्रोटीन लिवर और किडनी खराब कर देता है

September 22, 2020

क्रिएटिन लेने का सही समय क्या है, वर्कआउट से पहले या बाद में

September 2, 2020

बेरहम शेड्यूल पार्ट 2 पहले और तीसरे शेड्यूल के मुकाबले थोड़ा हल्का है। इसकी वजह यह है कि इसमें बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का ध्यान अलग से रखा गया है। कसरतें वही हैं जो आप आमतौर पर करते हैं मगर इन सभी में अलग से वेट लगाकर इन्हें थोड़ा हैवी बनाया गया है। इस बात का ध्यान रखें कि यह शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए नहीं है।
क्या है इसका मकसद – इसमें बैक, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और फुल बॉडी वर्कआउट होता है। यह पावर, स्ट्रेंथ, स्टेमिना और ग्रोथ को बढ़ाता है।
एक्सरसाइज से पहले की तैयारी – सुबह उठकर पानी दो तीन गिलास पानी जरूर पिएं। इससे बॉडी में पेन और खिंचाव कम होगा। यह बात हम बेरहम शेड्यूल पार्ट 1 में बताना भूल गए थे। कृपया नोट कर लें। जिम जाने से कम से कम डेढ़ घंटा पहले एक कटोरी दही और एक बड़ा उबला आलू खा लें या फिर तीन चार केले खा लें। चार कच्‍चे अंडे पी लेंगे तो भी बहुत बढ़िया रहेगा नहीं तो उबले भी खा सकते हैं। एक्‍रसाइज से करीब 20 मिनट पहले पौना गिलास ग्‍लूकोज पी लें। अगर आप प्री वर्कआउट लेते हैं तो उसे लेने का जो टाइम है उसी के हिसाब से लेकर खुद को तैयार कर लें। 6 चीजों से परहेज जरूरी है एक्‍सरसाइज से पहले।
इन चीजों की जरूरत पड़ेगी – मजबूत बैग जिसे आप कंधे पर टांग सकें, कलाई पर बांधने वाला बैंड या गर्म पट्टी का इंतजाम रखें।
कैसे चलेगा शेड्यूल : बेरहम शेड्यूल पार्ट 1– दो दिन का गैप- बेरहम शेड्यूल पार्ट 2- दो दिन का गैप – बेरहम शेड्यूल पार्ट 3 – दो दिन का गैप। अगर कभी तीन दिन का गैप हो जाए तो भी परेशान होने की जरूरत नहीं बस ध्‍यान रखें कि हैवी वेट लगाना होगा। अगर उम्दा डाइट नहीं ले रहे हैं तो यह शेड्यूल भी फॉलो न करें। एक्सरसाइज के बाद बॉडी के पूरी तरह से ठंडा होने से पहले उम्दा प्रोटीन डाइट लें।

एक्सरसाइज नंबर 1 पुल अप या चिन अप (pull up-chin up)

दोनों में से जिसमें भी आप कंफर्टेबल हों। उसे चुन सकते हैं। पांच सेट में पांच पांच रैप निकालने हैं। इसे हैवी बनाने के लिए कंधे पर मजबूत बैग टांग लें और उसमें वाजिब वेट रख लें। ध्यान रखें चाहे चिन अप करें या पुल अप पूरा ऊपर जाना है और 90 फीसदी नीचे आना है। आप चाहें तो पैरों में भी डंबल फंसा सकते हैं मगर ऐसा करने पर चिन अप या पुल अप लगाने में पैर की नस खिंच जाती है। सबसे बढ़िया उपाय बैग में वेट की प्लेट डाल लेना ही रहता है। यह भी ध्यान रखें कि इसमें वेट लगाना ही होगा। अगर आप किसी की मदद लेना चाहते हैं ऊपर जाते वक्त ले सकते हैं। क्योंकि इन दोनों कसरतों में जब नीचे आते हैं तो भी बॉडी पर खूब असर पड़ता है। हर सेट के बाद बॉडी को वाजिब आराम दें। हमसे सीखें पुल अप करने का सही तरीका।

एक्सरसाइज नंबर 2 बेंच डिप, bench dip

यह कसरत विशुद्ध रूप से ट्राइसेप्स के लिए है। कहते हैं कि महान बॉडी बिल्डर आर्नोल्ड की पसंदीदा कसरतों में यह शुमार है। यह एक्सरसाइज सीधे सीधे पावर की एक्सरसाइज नहीं है। इसमें वेट आपके पैरों पर रखा होगा। इस कसरत में कुछ बातों का खास ध्यान रखें। एक तो आपके हाथ आपकी बॉडी से ज्यादा से ज्यादा नजदीक रखें और नीचे जाते वक्त कोहनियों को भीतर रखने की कोशिश करें। कलाई पर गर्म पट्टी या रिस्ट बैड बांध लें। एक शख्स आपके पास हमेशा खड़ा रहना चाहिए। पैर हाथों से ज्यादा ऊंची जगह पर रखे होने चाहिएं। इस कसरत का सीधा से फंडा है कि पैर जितनी निचाई पर होंगे यह कसरत उतनी हल्की होगी और जितनी ऊंचाई पर होंगे उतनी ही यह टफ होती जाएगी। हमें टफ ही करनी है। पांच सेट, पांच रैप और हर सेट के बाद बॉडी को वाजिब आराम दें।

एक्‍सरसाइज नंबर 3 बॉक्‍स जंप, box jump

यह एक्‍सरसाइज फंक्‍शन फिटनेस ट्रेनिंग प्रोग्राम में खासतौर पर शामिल की जाती है। यह पूरी बॉडी को पंप कर देती है। ब्‍लड फ्लो तेज हो जाता है और मसल्‍स की ग्रोथ तेज हो जाती है। यह स्‍टेमिना बढ़ाती है और स्‍ट्रेंथ भी। एब्‍स और काफ पर खासतौर से काम करती है। यह एक्‍सरसाइज आपको फौजी की तरह तैयार करती है। बड़ी ही आसान सी है। एक बॉक्‍स या बेंच सामने रख लें, जिसकी ऊंचाई कम से कम आपके घुटने से ऊपर हो। जितना ऊंचा बॉक्‍स रख सकते हैं उतना अच्‍छा है। आपको कूद कर बॉक्‍स पर चढ़ना है और एक सेंकेंड रुक कर वापस नीचे कूदना है। आप वापस पीछे कूद सकते हैं, चाहें तो आगे की तरफ भी कूद सकते हैं। बिना आराम किए आपको बीस जंप करनी है। इसके कुल पांच सेट लगाएं। अगर दम है तो पैरों में वेट वाले एंक्‍लेट बांध सकते हैं। एक बात का ध्‍यान रखें, कभी भी ये नहीं सोचें कि बॉक्‍स जंप किसी बॉडी पार्ट पर सीधे काम करती तो दिखती नहीं फिर इसमें क्‍यूं पसीना बहाएं। हमेशा याद रखें ये कसरत आपको मर्द बनाती है।