Body को पहाड़ जैसा बनाने के लिए Gym का बेरहम workout schedule अपनाएं

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नाम से आप समझ ही गए होंगे कि हम किसी आसान कसरत या किसी आसान से शेड्यूल की बात नहीं करने जा रहे हैं। बहुत हो गई छुट-पुट एक्सरसाइज। बड़े मसल्‍स बनाने के लिए बड़ा बनना पडे़गा, बड़ा उठाना पड़ेगा और बड़ा दम लगाना पड़ेगा। अगर आपका मकसद बॉडी बिल्‍डिंग में साइज और स्‍ट्रेंथ है तो बेरहम शेड्यूल आपके लिए ही है। इसके तीन हिस्‍से हैं यह उसका पहला हिस्‍सा है। यह थाई, चेस्‍ट और बैक पर खासतौर पर काम करता है। हम स्मार्ट एक्सरसाइज के बारे में बिल्कुल बात नहीं करने वाले। हम ऐसी कसरत के बारे में बात करेंगे जिसे करने और देखने वाले दोनों की सांस फूल जाए। तस्वीरों पर जरूर ध्यान दें। आज हम आपको Most powerful gym workout schedule in hindi बताने जा रहे हैं जो पूरी तरह से बेरहम है।
एक्‍सरसाइज से पहले की तैयारी – कम से कम डेढ़ घंटा पहले एक कटोरी दही और एक बड़ा उबला आलू खा लें या फिर तीन चार केले खा लें। एक्‍रसाइज से करीब 20 मिनट पहले पौना गिलास ग्‍लूकोज पी लें। अगर आप प्री वर्कआउट लेते हैं तो उसे लेने का जो टाइम है उसी के हिसाब से लेकर खुद को तैयार कर लें।एक्‍सरसाइज से पहले 6 चीजों से परहेज जरूरी है।
फायदा – ये शेड्यूल आपको भरपूर ताकत देता है। यह आपको बॉडी बिल्‍डिंग के लिए तैयार करता है। जो लोग हार्ड गेनर होते हैं यह उनकी ग्रोथ को आगे बढ़ाता है। यह आपको अपनी लिमिट चेक करने का मौका देता है।
कब कब अपनाएं यह शेड्यूल – इसे हमेशा नहीं करना होता। कोई एक माह चुन लें जिसमें आपको यह ट्रेनिंग करनी है। उसके बाद सामान्‍य रुटीन पर आ जाएं। कुछ माह बीत जाए तो फिर इसे शुरू कर दें।

कैसे चलेगा शेड्यूल : बेरहम शेड्यूल पार्ट 1- दो दिन का गैप- बेरहम शेड्यूल पार्ट 2– दो दिन का गैप – बेरहम शेड्यूल पार्ट 3 – दो दिन का गैप। अगर कभी तीन दिन का गैप हो जाए तो भी परेशान होने की जरूरत नहीं बस ध्‍यान रखें कि हैवी वेट लगाना होगा। अगर उम्दा डाइट नहीं ले रहे हैं तो यह शेड्यूल भी फॉलो न करें। एक्सरसाइज के बाद बॉडी के पूरी तरह से ठंडा होने से पहले उम्दा प्रोटीन डाइट लें।

पहला शेड्यूल: स्क्वेट, फ्लैट बैंच, बेंट ओवर बारबेल रो

1. स्क्वेट, Squats : पैरों को थोड़ा सा वार्म अप कर लें। स्क्वेट के लिए जरूरी साजो-सामान जुटा लें और अपने साथ किसी को जरूर रखें। आपको स्क्वेट के पांच सेट करने हैं। हर सेट सिर्फ पांच रैप का होगा। इसके साथ सबसे अहम बात ये है कि उतना ही वेट लगाएं, जिसमें आपकी पूरी ताकत का इस्तेमाल हो जाए। पहले सेट में थोड़ा कम वेट रखें पर कम का मतलब दस-बीस किलो नहीं। तीसरे सेट में आप उतना वेट लगाएं, जिसमें पूरी जान लगाकर आप लग सकते हैं। चौथे और पांचवे में भी यही होगा। रैप पांच ही रहेंगे। सही ढंग से स्‍क्‍वेट करना सीखें।

 

2. फ्लैट बेंच, Flat bench : अगर आपने स्क्वेट को ठीक वैसे किया है, तो आपकी चेस्ट खुद ब खुद वार्म अप हो चुकी होगी। फ्लैट बेंच पर पांच सेट, पांच रैप। तीसरे सेट में अधिकतम वेट लगा लें। कोई रहम नहीं। अपने पास किसी को जरूर रखें। स्क्वेट करने के दौरान ही आपकी ताकत बढ़ जाएगी इसलिए यहां आप आसानी से हैवी वेट लगा पाएंगे। सही ढंग से बेंच प्रेस करना सीखें।

 

 

3. बारबेल रो, Barbell row : पांच सेट, पांच रैप। कंधों की चौड़ाई पर बार को पकड़ें और उतना वेट लगाएं कि आप पांच रैप ही निकाल पाएं। इस एक्‍रसाइज में जब हैवी वेट लगता है तो बॉडी थोड़ी सीधी हो जाती है। जबरदस्‍ती झुकने की कतई जरूरत नहीं है। बस रॉड पर हाथों की ग्रिप और जमीन पर पैरों की ग्रिप मजबूत होनी चाहिए। कैसे करें सही ढंग से बारबेल रो।

इनसे क्या होगा: बड़ी थाई, बड़ी चेस्ट बड़ी बैक, बड़ी ट्राइसेप्स और क्या चाहिए। हमने आपको Most powerful gym workout schedule in hindi  की जानकारी दी है। इसकी मदद से आप पहाड़ जैसी body बना सकते हैं।