वन आर्म डंबल रो एक्सरसाइज कैसे करें, 10 नियम

इस एक्सरसाइज के बिना बेहतरीन बैक की बात कोई बॉडी बिल्डर नहीं कर सकता। और फिर बैक ही क्यूं कसे हुए एब्स और मोटे ट्राइसेप्स जिसे बनाने हों वो इस कसरत को एवॉइड नहीं कर सकता। इस कसरत के साथ दो दिक्क्ते हैं एक तो इसे करने में कई लोगों की कमर दर्द हो जाती है और दूसरी आधे से ज्यादा लोग इसे गलत ढंग से करते हैं। गलत ढंग से करने वालों में उनकी गिनती ज्यादा है जो खुद तो जिम में नए होते हैं या बॉडी बिल्डिंग में मिडिल स्टेज पर होते हैं और नकल करते हैं प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर की। भाई मेरे बॉडी की शेप और बॉडी बिल्डिंग की अलग अलग स्टेज पर इस कसरत को करने का तरीका थोड़ा बहुत बदलता रहता है।

बहरहाल हम आपको इसका बेसिक बता रहे हैं। लड़का हो या लड़की दोनों को शुरुआत में इसे इसी ढंग से करना चाहिए। शुरुआत में इसे फ्लैट बेंच पर ही करें। एडवांस लेवल पर तो लोग इसे खड़े होकर भी कर लेते हैं। इस एक्सरसाइज का प्राइमरी टारगेट बैक है मगर यह मोटे एब्स और ट्राइसेप्स बनाने में भी मदद करती है।

वन आर्म डंबल रो कैसे करें

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One arm dumbbell row. Image courtesy Frederic Delavier
  1. वन आर्म डंबल रो को करने से पहले आपकी बॉडी गर्म होनी चाहिए नहीं तो कमर दर्द की शिकायत खड़ी हो सकती है।
    फ्लैट बेंच पर पोजीशन बना लें। जो पैर जमीन पर है वो बेंच से बहुत दूर नहीं होना चाहिए। अपनी बॉडी को ज्यादा इधर उधर न फैलाएं। उसे जितना अपने पास रखेंगे उतनी ही आपकी फॉर्म सही रहेगी।
  2. आपकी कमर में हल्का सा गड्ढ़ा पड़ जाए तो चलेगा मगर उकडू या कुबड नहीं बनना चाहिए।
  3. डंबल को अंगूठे सहित पूरी मुट्ठी वाली ग्रिप में पकड़ें और कोशिश करें थोड़ा हैवी वेट रखने की।
  4. नजर सामने रहेगी, जब वेट ऊपर आए तो हल्का सा आप भी ऊपर हो सकते हैं। जैसा कि चित्र में दिख रहा है।
    एक ओर से करने के बाद पैर बदलें और डंबल दूसरे हाथ में पकड़ें।
  5. अगर एक ओर से आपने 10 रैप निकाले हैं और दूसरी ओर से आठ ही निकल पा रहे हैं तो जबरदस्ती करने की जरूरत नहीं इस कसरत और डंबल लंजेस में ऐसा हो जाता है।
  6. वेट ऊपर आते वक्त सांस छोड़नी है और नीचे जाते वक्त सांस लेनी है। नीचे जाने के बाद रुकना नहीं चाहिए नहीं तो आपकी ताकत कम हो जाएगी।
  7. कभी भी डंबल आपकी बॉडी से ऊपर नहीं निकलना चाहिए। याद रखें जब भी आप मसल्स को एक सीमा से ज्यादा खींचेंगे या सिकोड़ेंगे तो आपकी ताकत कम हो जाएगी। यह बहुत बारीक बात है जो सिर्फ एडवांस लेवल के बॉडी बिल्डर ही जानते हैं।
  8. डंबल को नीचे लाने के बाद वेट को जरा सा बेंच के नीचे की ओर ले जाएं। जरा सा का मतलब जरा सा। मसल्स ज्यादा खिंचेंगे तो हैवी वेट लगाते वक्त आप ज्यादा रैप नहीं निकाल पाएंगे।
  9. डंबल की पोजीशन को पलटने की जरूरत कतई नहीं है। जैसा ऊपर जाएगा वैसे ही नीचे भी रहेगा। कई लोग नीचे लाने के बाद कलाइयां घुमा लेते हैं। एक आध बार के लिए चलेगा मगर इससे कोई फायदा आपको नहीं होने वाला।
  10. यह कसरत ताकत मांगती है और यह कसरत ताकत बढ़ाती है, कोशिश करें कि यह शुरू की तीन कसरतों में शुमार हो।

अगर दर्द हो रहा है तो क्या करना चाहिए

हमसे किसी तरह की सहानुभूति की उम्मीद न करें। बॉडी बनानी है तो दर्द सहना पड़ेगा। बॉडी बिल्डर कई बार पेन किलर खाकर भी कसरत करते हैं। बाम लगाकर भी कसरत करते हैं। अपनी फॉर्म ठीक करें। हो सकता है आप कहीं गड़बड़ कर रहे हों। याद रखें पेन इस टेंपरेरी एंड प्राइड इज़ फॉर ऐवर।

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