बैक की कसरत पुल अप कैसे करें

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बॉडी ब‌िल्‍ड‌िंग के क्षेत्र में हमने बहुत तरक्की कर ली है। नई मशीनें और नई कसरतें इसे नई ऊंचाइयों की ओर ले जा रही हैं। मगर कुछ एक्सरसाइज ऐसी हैं, जिन्हें तब भी बड़े सम्मान से किया जाता था और अब भी। ताकत का इम्तेहान लेने वाली कसरतों में से एक है पुल अप। इसे सही ढंग से करेंगे तो यकीनन अच्छे नतीजे हासिल होंगे। ये आपको भीतर और बाहर दोनों तरफ से मजबूत करती है। बैक की टॉप पांच में इसका नाम शामिल होता है। इसे आप कठिन भी बना सकते हैं और हल्की भी।
हम आज आपको पुल अप करने का सही तरीका बता रहे हैं। ध्यान रखें हम पुल अप की बात करेंगे आप चिन अप से कन्फ्यून मत हो जाना। चिन अप में हथेलियां कसरत करने वाले की ओर होती हैं और पुल अप में इसके विपरीत।

1 पुल अप बार को अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा पर पकड़ लें पीछे पैर मोड़कर फंसा लें। बार पकड़ने से पहले हाथों से पसीना पोंछ लें। हो सके तो चॉक पाउडर लगा लें। यकीन मानें बार की ग्रिप का भी परफार्मेंस पर असर पड़ता है।
2 लटकर कर ज्यादा देर तक रुकना नहीं है तुरंत खुद को ऊपर की ओर खीचें। जब ऊपर जाएं तो अपनी ठुड्डी को बार से ऊपर ले जाने की कोशिश करें, एक सेकेंड के लिए रुकें और फिर नीचे आ जाएं।
3 ऊपर जाते वक्त सांस छोड़नी है और नीचे आते वक्त सांस लेनी है।
4 कभी भी नीचे आने के बाद हाथों को पूरी तरह से नहीं खोलना है। नहीं तो आप ज्यादा रैप नहीं निकाल पाएंगे। जब भी नीचे आएं हाथों को 95 फीसदी ही खोलें।
5 कई लोग अपने हाथ 80 फीसदी के आसपास ही सीधा होने देते हैं और फिर तुरंत ऊपर की ओर भाग जाते हैं। यह सही पुल अप नहीं है। अपनी बैक को पूरा फैलने दें। तभी इस एक्सरसाइज का मजा है। अगर पूरा ऊपर नहीं जाएंगे तो बैक में सिकुड़न नहीं आएगी, जो शेप लाने के लिए जरूरी है।

इसे ऐसे भारी बनाएं
कई लोग बड़े आराम से 12 से ज्यादा रैप निकाल लेते हैं। ऐसे लोगों को चाहिए कि अपने पैरों में डंबल फंसा लें। या पीठ पर बैक पैक में वेट रख लें या फिर अपनी कमर में जिम वाली बेल्ट पहने और उसमें रस्सी या चेन की मदद से वेट की प्लेट लटकाएं।

हल्की कैसे बनाएं
आप चाहें तो किसी की मदद ले सकते हैं या फिर साइकिल की ट्यूब अथवा रबड़ का बड़ा बैंड इस्तेमाल कर सकते हैं। ट्यूब को बीच में से काट लें। अब एक सिरा ऊपर बार में बांध लें और दूसरे सिरे पर एक गोल घेरा बना कर गांठ लगा लें। ये फांसी के फंदे जैसा हो जाएगा। फंदा आपकी कमर या उससे जरा सा नीचे तक आए। अब बार पर लटकें और अपने किसी एक पैर का पंजा उस फंदे में फंसा लें। जब आप नीचे आएंगे तो ट्यूब खिंचेगी और जब आप ऊपर जाएंगे तो ये आपकी मदद करेगी। हो सकता है यहां आपको बात पूरी तरह से समझ नहीं आई हो, जब आप खुद करेंगे तो आपका पता चल जाएगा कि ट्यूब को कितना काटना है, कहां बांधना है और कैसे मदद लेनी है।

जिन लोगों से बिल्कुल नहीं होती
उन्हें चाहिए कि वह पहले थोड़ी क्लोज ग्रिप के साथ चिन अप लगाएं। ये पुलअप के मुकाबले थोड़ी आसान होती है। चिन अप में हाथ कम खुले होते हैं और हथेलियां आपकी ओर होती हैं।

क्या काम करती है पुल अप
ये कसरत बाइसेप्स और बैक पर काम करती है। इससे पावर भी बढ़ती है। सेना की कसरतों में इसे शामिल किया जाता है और कई जगह ताकत की परीक्षा में भी यह शामिल होती है।

Image courtesy : Frederic Delavier