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कैसे करें पुशअप्‍स, जानें इसके 6 नियम

कौन है जो जिम जाता है और ये कसरत नहीं करता। सभी करते हैं, घर पर भी करते हैं, स्‍वीमिंग पूल के बाहर भी करते हैं, बेड रूम में भी करते हैं। मगर कितने हैं जो इसे सही ढंग से करते हैं। ये सवाल अगर कोचिंग देने वालों से पूछें तो वो कहेंगे कि पचास फीसदी लोग गलत करते हैं। सबसे बड़ी गलती होती है हाथों की पोजीशन में। ये आसान सी दिखने वाली कसरत इतनी बेसिक है कि आप इससे मुंह नहीं मोड़ सकते। इसलिए जरूरी है कि आप इसे सही ढंग से करने का तरीका सीख लें। इसे आप बहुत आसान भी बना सकते हैं और बहुत सख्‍त भी।

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कैसे करें पुश्‍अप्‍स

1 तस्‍वीर को ध्‍यान से देखें और पोजीशन बना लें। चाहें तो अपने पंजे किसी ऐसी जगह पर रखें जो जरा सी ऊंची हो ताकि आप पीछे की ओर न जाएं। आपको किसी ऊंची चीज पर पैर रखना नहीं बस उसके ठीक आगे पंजा टिकाना है ताकि आप पीछे की ओर जाने से बच जाएं।
 

2 हाथ चेस्‍ट के नजदीक रखें। इतना नजदीक कि अगर आप अंगूठा थोड़ा सा खीचें तो आपकी चेस्‍ट के निप्‍पल के लगभग एक इंच नीचे टच करें।

3 इस कसरत में कोहनियां बाहर की ओर कतई नहीं भागेंगी। कोहनियों का एंगल भीतर की ओर होगा मगर उन्‍हें बॉडी से सटा कर न रखें।

4 नीचे आते वक्‍त सांस खीचें, गर्दन हल्‍की सी ऊपर रखें और पूरा ध्‍यान अपनी चेस्‍ट पर लगाएं। चेस्‍ट के हल्‍का से टच होने पर सांस छोड़ें और ऊपर जाएं। सारा खेल ध्‍यान और सांस का है।

5 नीचे आराम से आएं ऊपर थोड़ा तेजी से जा सकते हैं।

6 कमर में न तो गड्ढा पड़ना चाहिए और न ही कूबड़ बनना चाहिए। गर्दन से लेकर पैर तक सब एक लाइन में रहेंगे।

आसान और कठिन बनाने का तरीका

शुरू शुरू में कई लोगों से ये कसरत नहीं होती, लड़कियों को थोड़ी टफ पड़ती है। मगर इसका भी हल है। इसका सीधा सा फंडा है। अगर पैर ऊंची जगह पर होंगे और हाथ नीचे तो ये कठिन होती जाएगी। अगर हाथ ऊंचाई पर होंगे और पैर नीचे तो ये कसरत आसान होती जाएगी।
शुरुआत में आप अपने हाथों को किसी ऊंची जगह पर रखें। जैसे दो ईंटें, या बेंच का किनारा या कुर्सी वगैरा। प्रैक्‍टिस करते रहेंगे तो हो जाएगी। इसके अलावा पंजे की बजाए घुटनों के बल पोजीशन बनाएं, ये भी आसान पड़ेगी। आगे चलकर पैर ऊंचाई पर रख सकते हैं, पीठ पर वेट रख सकते हैं और एक हाथ से भी कर सकते हैं। हालांकि एक हाथ की एक्‍सरसाइज से ज्‍यादा जोर ट्राइसेप्‍स पर जाता है। चेस्‍ट के लिए तो आपको दोनों हाथों से ही पुश अप्‍स करनी चाहिए।

Image courtesy : Federic delavier

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33 comments

  1. sixpack exercise correct karne ke tarike

  2. kya har din pushups karne se man boobs ja sakte hai ?

  3. Sir kya hum har roz puch up kar saktea hai ma morning time to push up karta hu aur evening time excise kya yeh theek hai sir

    • नहीं रोज पुशअप्स न करें। इससे चेस्ट की ओवर एक्सरसाइज होगी और उसके डेवलपमेंट में रुकावट आएगी।

  4. Push up se hight badhana ruk jata hai kay…

  5. DEAR SIR
    PUSH UP KARNE SE KYA BENIFITS HAI PLEASE BTAYE
    PUSP SE KAY BENIFITS HAI BODY ME

    • शुरुआती बॉडी बिल्डर और महिलाओं के लिए यह अपने आप में एक बेहतरीन एक्सरसाज है चेस्ट के लिए। जिन लोगों को कसरत करते वक्त हो गया है उनके लिए यह बेहतरीन वार्म अप और पंप के काम आती है।

  6. Swapnil Nagarale

    main running start kar raha hu 1 din gap rakh kar ager push up karu to chalega ?

  7. Dear sir
    Kya push up se lambai badhti hai

  8. Pusp SE lambai nahe badhte ha kya

  9. मुझे cheast और कन्धे की चोडाई बढानी है, क्या push ups से कोई फायदा होगा?

    • हां होगा फायदा।

    • Sir
      Mere hone wale ki body shape thik nhi hai bachche jaisa dikhta h uski age 25 saal h dubla h chaudayi bhi nhi hai.5″6′ ki height h .
      Mujhe uske liy upay btaiye jisse unki body chaudi ho jaay. One month me

    • इसका कोई फिक्स नियम नहीं हैै। हालांकि आमतौर पर दो फुट का गैप रख लेते हैं, लेकिन जब पैर किसी ऊंची जगह पर होते हैं तो इतना डिस्टेंस नहीं होता।

  10. Push karne dusre din bohot haat duktey he
    Dusre din exercise nahi ho pati

    • हर रोज पुशअप्स लगाने की जरूरत नहीं है कम से कम 72 घंटे के गैप पर किया करें।

  11. Mere se 1 bhi push up nhi nikalti

    • दीवार की तरफ मुंह करके खड़े हो जाएं और दीवार पर हाथ रखकर पुश अप्स लगाएं खड़े खड़े। इसके बाद फिर किसी ऊंची बेंच पर हाथ रखकर पुश अप्स लगाने की प्रैक्टिस करें।

  12. Sir me bahut dubla hu kya istmal karu

  13. Sir kya gym karne se growth increse karega agar h to kuch tips dejia

  14. Kya push ups chest fat kam karsakta hai

  15. Sir meri age 17sal hai meri hight nhi badh rahi hai koi upay batao plz sir

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