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शेप और साइज की पांच एक्‍सरसाइज

आपकी शेप खराब है या साइज कम है, दोनों ही परेशानियों का हल कसरत के पास है। चंद ऐसी कसरतें हैं जो शेप को तुरंत दुरुस्‍त कर देती हैं, हां साइज में थोड़ा वक्‍त लगता है। साइज दो वजह से नहीं बढ़ता एक जींस यानी हो सकता है आपके खानदान में आमतौर पर महिलाओं का साइज औसत या औसत से कम ही रहता हो। दूसरी वजह, आपका खानपान और आपके हार्मोन। अगर इसकी वजह आपके खानपान में कमी है तो समझ लीजिए मेहनत और विज्ञान के बूते आपका काम बन जाएगा, लेकिन अगर ये खानदानी दिक्कत है तो बहुत मेहनत और ढेर सारे विज्ञान के बूते ही आप खुद को वैसा बना पाएंगी जैसा चाहती हैं।
हम आपको शुद्ध देसी मेहनत वाला तरीका बना रहे हैं, जिसका नतीजा न आए ऐसा हो नहीं सकता। आपको करना है,जो हम बता रहे हैं वो कसरतें और जैसा हम बता रहे हैं वैसा खाना-पीना। कसकर मेहनत करेंगी तो दो से तीन माह में नतीजे हासिल हो जाएंगे। एक और शर्त है, या तो जिम जाएं या घर पर कसरत का सामान जुटाएं।

dumbell-chest-press-for-web1 डंबल प्रेस : बेंच पर लेट जाएं। हाथों में वाजिब वेट वाले डंबल उठा लें। जैसा कि फोटो में दिख रहा है। वेट को धीरे-धीरे ब्रेस्ट के बगल में लेकर आएं और फिर ऊपर ले जाएं। वेट नीचे आते वक्त सांस लें और ऊपर ले जाते वक्त छोड़ें। ध्यान रहे वेट को ब्रेस्ट के बगल में रखें। तीन सेट 6 से 8 रैप वाले।

 

2 डंबल फ्लाई : इंक्लाइन या फ्लैट बेंच पर वाजिब वेट लेकर लेट जाएं। सामने की ओर डंबल था लें। फिर सांस खींचते हुए दोनों हाथ इतincline-fly-for-webने खोलें कि डंबल आपकी चेस्ट से नीचे चले जाएं। बस इसके बाद सांस छोड़ते हुए वापस होनों डंबलों को सामने लाएं। डंबल को एक दूसरे छुआ कर वापस नीचे ले जाएं। ऐसा आठ से दस बारे में करें। अगर जिम जा रही हैं तो आप मशीन से बटर फ्लाइ भी कर सकती हैं। वैसे हमारी सलाह है कि आप इंक्लाइन बेंच पर डंबल फ्लाई करें। तीन सेट 6 से 8 रैप वाले।

3 बेंच प्रेस : युवकों की चेस्ट बनाने वाली सबसे बढ़िया कसरत आपके भी बहुत काम की है। इसे करते वक्त दो तीन बातों का खास ध्यान रखें। रॉड सीधा नीचे आए और सीधा ऊपर जाए। नीचे आए तो आपकी bech-press-for-webब्रेस्ट को टच करे और हाथों की दूरी इतनी हो कि अगर आप हाथ छाती के पास लाएं वो आपकी ब्रेस्ट से तीन या चार इंच दूर रहें। तीन सेट 6 से 8 रैप वाले।

4 पुलpullover-lady-for-webओवर : बेंच पर वाजिब वेट के साथ लेट जाएं। दोनों हाथों की ग्रिप बनाकर डंबल या प्‍लेट को पकड़ें और नीचे की ओर ले जाएं। हाथों को जितना हो सके बिना मोड़े नीचे ले जाएं और बिना मोड़े ही ऊपर लाएं। ऊपर वेट को अपनी ब्रेस्ट से जरा से आगे तक ले जाएं और फिर वापस नीचे। नीचे वेट जाते वक्त सांस लें और ऊपर आते वक्त छोड़ें। तीन सेट 6 से 8 रैप वाले।

5 पुश अप्स : दोनों हाथों को चेस्ट से करीब तीन इंच दूर रखें और पैर हल्के से खोल कर फर्श पर आ जाएं। ये पोजीशन दंड लगाने जैसी होती है। नीचे जाते वक्त सांस लें और ऊपर आते वक्त सांस छोड़ें। जब नीचे आएं तो कोहनियां शरीर के आसपास ही रहे, बहुत बाहर की ओर न भागें। अगर नहीं हो रही है तो शुरुआत में अपने हाथ किसी मेज या कुर्सी पर रख लें और करें। जब थोड़ी मजबूती आ जाए तो फिर जमीन पर हाथ रख लें। एक बार पोजीशन में आने के बाद 6 से 8 बार करें, इसे रैप कहते हैं। और कुल तीन बार पोजीशन बनाएं, इसे सेट कहते हैं। यानी तीन सेट 6 से 8 रैप वाले।

जरूरी बात : ये सारी कसरतें एक दिन कतई नहीं करनीं। आप एक दिन में तीन कसरतें ही करें और हर रोज ब्रेस्ट की कसरत कतई न करें। हमारी सलाह है कि आप एक दिन ब्रेस्ट की तीन कसरतें करें ओर फिर दो दिन बाद दूसरी तीन करें। बाकी शरीर पर भी ध्यान देना जरूरी है। बीच के दिनों में बाकी शरीर की एक्सरसाइज करें। दूध, दही, पनीर, अंडा, मछली, चिकन, मटन, फल यही सब चीजें हैं जो आपको खानी हैं। अपने वजन के जितना प्रोटीन लेने की कोशिश करें। मान लें आपका वजन चालीस किलो है तो आपको कम से कम चालीस ग्राम प्रोटीन तो लेना ही होगा। एक गिलास दूध में करीब आठ ग्राम, एक अंडे में करीब पांच ग्राम, सौ ग्राम पनीर में 18 ग्राम, सौ ग्राम चिकन में करीब 25 ग्राम प्रोटीन होता है।

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