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मोटे पैरों के लिए स्क्वेट्स कैसे करें

दो कसरतें ऐसी हैं, जिनके बिना बॉडी बिल्डिंग (bodybuilding) नामुमकिन है। एक स्क्वेट और दूसरी डेड लिफ्ट। स्क्वेट (squats) थाई की मुकम्मल कसरत का नाम है ये। पावर बढ़ाने, मसल्स बनाने और पूरे शरीर को मजबूती देने में इसका कोई जवाब नहीं। आपके पैर कमजोर हैं तो ये उन्हें ताकतवर बना देगी। बहुत पतले हैं तो उन्हें मांस वाला बना देगी और शेप खराब है तो बेहतरीन शेप में ला देगी। ये कसरत मर्द बना देती है।

कैसे करें स्‍क्‍वेट्स 

1 लंगोट कस लें। विदेशी लोग इसका इस्तेमाल नहीं करते मगर मैं आपको लंगोट का इस्तेमाल करने की सलाह दूंगा।

2 पैरों में जूते जरूर हों और हो सके तो निक्कर या पैरों की कसरत करने के लिए आने वाला स्लेक्स पहन लें। ट्रैक सूट का लोवर भी चलेगा।

3 स्क्वेट स्टैंड पर बार final-squatsलगाकर उसमें वाजिब वेट लगा लें।

4 नीचे घुसकर बार को कंधों पर ऐसे टिका लें, जैसे चरवाहा अपने कंधे पर लाठी रखकर घूमता है। ध्यान रखें रॉड आपकी गर्दन पर ज्यादा ऊपर न हो उसे थोड़ा सा पीठ की ओर भागने दें। पैरों को ठीक-ठाक खोलकर रखें। दायां पैर दाईं ओर और बायां पैर बाईं ओर जाता दिखना चाहिए।

5 अपने कान पास से रॉड को पकड़ लें और वेट को थामे हुए नीचे आएं। अपने हिप्स को बाहर की ओर धकेलते हुए बैठें। स्क्वेट के बारे में अंग्रेजी में एक कहावत है, टच द ग्रास ऑर ईट। इसके कहने का मतलब ये है कि स्क्वेट लगाते वक्त आप इतना नीचे जाएं कि अगर मैदान में ऊंची घास उगी हुई है तो वो आपके पिछवाड़े को छू जाए, वरना कसरत बेकार है।

6 इस कसरत में कमर का खास ध्यान रखना होता है। तस्वीर देखकर समझने की कोशिश करें कि इसे कैसे करना है। हाफ स्क्वेट करेंगे तो नतीजे भी हाफ ही आएंगे और घुटनों के खराब होने के चांस भी ज्यादा हो जाएंगे। हमेशा फुल स्क्वेट लगाएं।

7 स्क्वेट भी तीन तरह से लगाई जाती है मगर हम यहां सबसे बेसिक, सबसे असरदार और सबसे पॉपुलर की बात कर रहे हैं।

8 न नीचे देखें न आसमान में। सामने की ओर देखें। ऊपर आते वक्त सांस छोड़नी है और बैठते वक्त सांस लेनी है। कसरत करते वक्त कमर को बहुत सीधा रखने की कोशिश न करें। वो पीछे की ओर थोड़ा भागेगी तो उसे भागने दें, बस कंट्रोल में रखें।

नुस्खा
जब हैवी वेट लगाएं तो बार को खूब जोर से पकड़ें। वेट लगाने में मदद मिलेगी। स्क्वेट शुरू करने से पहले ऊंची-ऊंची जंप कर लें ये भी हैवी वेट लगाने में मदद देती है।

Image : Frederic delavier

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62 comments

  1. sir jab me baith kar khara hota hun to
    ghutno se awaj ati age 16 weight 45 kya karu

    • कुछ न करें खाएं पिएं थोड़ा वजन बढ़ाएं।

  2. sir age 16 weight 45 baith ke khara hota hu ghutno se awaj aati he kya karu

    • घुटनोंं के बारे में सोचना बंद करें। ढेर सारा खाएं और कसरत करें वेट गेन करें।

  3. Sir mera sharir thik hai lekin pair bhut kamjor hai ghutne se balence shi se nhi banta hai

    • स्कवेट और डेड लिफ्ट से आपके पैर मजबूत होंगे।

  4. Mera baya pair patla hai bachanpan me mera pair kharab tha Jo ab dhik hai lekin baya halka patla hai iske bare me sir kuch sujhao de

    • इस पैर की अलग से कसरत और मालिश करनी होगी। स्पताह में दो बार इस पैर की कसरतें करें, तीन दिन के गैप पर।

  5. Sir mera baya pair bachpan me weaklank tha
    Jo ab dhik hai mai acche se chal phir leta hu lekin thoda mera baya pair daya pair se patla hai mai kya karu

    • आप सप्ताह में एक दिन दोनों पैरोंं की कसरत करें। और एक दिन केवल एक पैर की कोई भी तीन कसरतें करें। इसके अलावा इस पैर की मालिश भी किया करें।

  6. Sir meri jaghe patali hai tago me gep sa lagta hai moti karne ki salaha de

    • हर तीन दिन पर वन डंबल स्क्वेट, बैक स्क्वेट और फ्रंट स्क्वेट करें। जितना बॉडी का वजन है उसके हिसाब से हर एक किलो पर एक ग्राम प्रोटीन लें।

  7. Shivcharan Jadhav

    सर, मै पिछले एक साल से दाए कंधेमे मोच आनेकी वजहसे परेशान हु. रात मे दाया हात दर्द देता है, निंद भी नही आती. X rey normal है, बहेत दवा खा चुका हु असर नही हुआ, please कुछ सुझाव दे…

  8. Ramkhiladi meena

    Sir my accident ka dooran my right leg krack hoo gaya taha woha there hoo gaya but patla pad gaya usko moota krna ka kuch upaya baato please sir ji

    • लंजेस, वन लेग हॉप, वन लेग कर्ल करें। लंजेस में वो पैर आगे रखें जो कमजोर है।

  9. Sir mai running krna chahta hun lekin jub bhi daud lagata hun kabhi Ghutna kabhi Kulha aur kabhi Takhne me moch ya khichav aa jata h kya karun

    • आप पैरोंं की कसरत किया करें, ये भी हो सकता है कि आपी बॉडी में पानी की कमी हो। पानी की कमी होने से बॉडी में क्रैंम्पस पड़ते हैं।

  10. Sir thai ki charbhi lose karne ke liye kon si exercise kare

    • रनिंग, रोप स्किपिंग, जंपिंग, लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल हल्के वेट से।

  11. sIr meri age 22 weight 46 h (4year se same) kya jyada buri condition h ye kese weight gain kiya jaye

    • आपको दिन मेंं कम से कम 50 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 50 ग्राम फैट चाहिए तब जाकर 20 से 25 दिन बाद से आपका वजन बढ़ाना शुरू होगा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  12. Sir Mera baya pair kamjor h aur kapta h..aur baya hath me bhi aisa hota h..Baye hath me daye hath ke mukable
    Kam massel h .. what I do

    • किसी के भी दोनों हाथों में एक जैसी ताकत नहीं होती। परेशान न हों कसरत करेंं शरीर ताकतवर होगा तो ये अंतर कम होता जाएगा।

  13. Sir muze slip disc hai l4,l5 kya mai full range squts mar sakta hoon

  14. Sir muze l4 aur l5 me buldge hai kya mai deadlift mar sakta hoon ?? Aur usko recover kaise kru??

  15. sir meri age 24 hai mera weight 58 hi h …. mujhe wieght gain krna h .. kayi salo se koi asar nahi toh btaye mujhe kya krna chahiye … khas kr per toh bht patle h

  16. Sir pair ko majbut kasrat se hum bana skate hai lekin kuch aesi dait batyi ki shathal ke saij badha sake hum

  17. Meri dono taange bahut patli h inhe mota karne ka ghrelu upay batae

    • सप्तााह में दो बार स्कवेट्स करें और बॉडी वेट के हर एक किलो पर एक ग्राम प्रोटीन लें रोज।

  18. Sir,mera age 25 hai aur hight 5 9″ hai par weight 55 kg hai weigh kaise badhaye kuch tips bataye plz…

  19. Sir mera sarir bahut patala haikuch bhi kahata hu sarir ko nahi lagata hai kya karu

    • 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/

  20. Sir, main soccer player hoon, to aap mujhe leg strength aur power increase karne wali kuch exercise bataiye.

    • Squats and Dead lifts.

    • Sir mere body m fat h triceps clear nhi dikhta kya kare

      • एक्सरसाइज करते वक्त आप पॉज नहीं देते। एक से दो सेकेंड के लिए पीक प्वाइंट पर रुकें जरूर। पुली पुश डाउन, बेंच डिप और ट्राइसेप्स किक बैक। इन तीन कसरतों पर फोकस करें। सबसे जरूरी बात- बेंच डिप में दो सेकेंड का पॉज लें जब आप ऊपर आएं। किक बैक में वेट हल्का रखें, यहां भी जब वेट बॉडी से दूर जाएगा तो ठहरना है। इसी तरह से पुली पुश डाउन में भी वेट नॉर्मल रखें। आपको अपने ट्राइसेप्स को फील जरूर करना है।

  21. Sir meri age 17 hai. Or weight 42 hai..
    Sir mujhe apna waight badhana hai or muscles bhi or sir legs to bahut patli hain…plz help me !!

    • आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

  22. Sir meri age 17 years weight 42 kg meri body bhut patli h aur sir gym bhi nhi h kyuki rural area h koi gharelu aur effective dawa btaiye jisse hath pair sb mote ho aur mai healthy lgu

    • आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
      http://www.bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।

  23. Rajnish kumar tiwary

    Sir mera thigh mota ho gya hai or thoda weak bhi. Es liye sahi tarike se high jump nahi kar pa raha hu. Koi exercise ya upaye bataie jisse high jump kar sakti.

    • आप जिम जाएं और थोई की टोन बनाने के लिए कसरतें करें जिनमें रैप ज्यादा हों और वेट कम, इससे थाई का फैट कम होगा।

  24. Sir mai ptla dubla hu aur lean body banna chta hu what i do now?? wait 59kg & 5’11 hight. Mai bahut kamjor means ptla hu.. Plz sir answer dijiye… Meri gandi adat ki wjh se me kamjo ho gya hu sir

    • तो 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

  25. Hmko pta kese chalega ki apne reply kiya h?? Becuse i’m new here so

  26. Sir 100gram soyabin roj khane se nuksan to nhi hoga… Mai avi gym nhi jta hu….

    • मत खाएं रोज इतना सोयाबीन दो दिन सोया खाएं बाकी दिन बजाए मूंगफली, राजमा, मूंग की दाल, काबुली चना वगैरह खाएं। किसी एक चीज से बॉडी नहीं बनती।

  27. Sir apse kuch persnol bte krni h plz sir ap ik bar mujhse bt kr lijiye me bahut paresan hu apni body ko lekr… h plz ik br phone pe bt kr lijiye apka yehsan ho sir plz plz

    • bodylabin@gmail.com पर मेल भेजकर आप बात कर सकते हैं मैं फिलहाल फोन नंबर शेयर नहीं कर सकता सॉरी।

  28. Leg ki exercise ky roj karni chayea hmko

    • नहीं। सप्ताह में एक बार या ज्यादा दो बार। डाइट अच्छी नहीं होगी तो कुछ नहीं होगा ये याद रखें।

  29. Meri age 35 he or weight 76kg he. Pichle saal se mere ghutno me bahot dard rehta he is wajah se me ek saal se zym bhi nahi jaa raha hu.

    • जी इसके लिए तो आपको हडि्डयों के डॉक्टर को दिखाना होगा, वही सही राय दे पाएगा। वैसे घुटनों में दर्द तो अपर बॉडी की कसरत करने में क्या हर्ज है।

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