लाइंग ट्राइसेप्‍स एक्‍सटेंशन करने का सही तरीका

बड़े और भरे ट्राइसेप्‍स (triceps) की कसरतों में लाइंग ट्राइसेप्‍स एक्‍सटेंशन (lying triceps extention) की गिनती टॉप 5 में है। इस एक्‍सरसाइज को स्‍कल क्रशर (skull crusher) भी बोलते हैं, क्‍यूं बोलते हैं बाद में बताएंगे फिलहाल ये जानें कि इसे सही ढंग से कैसे करना है। इस कसरत को आड़ा टेढ़ा करेंगे तो ताकत पूरी लगेगी रिजल्‍ट अधूरा आएगा और लोग बड़ी आसानी से गलत फॉर्म पकड़ लेते हैं। कई लोग बिल्‍कुल सही फॉर्म के चक्‍कर में भी इसे गलत करते हैं। हम यहां आपकी गलतफहमियां भी दूर करेंगे।

कैसे करें लाइंग ट्राइसेप्‍स एक्‍सटेंशन

1- फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, गर्दन नीचे नहीं लटकानी है। इस एक्‍सरसाइज को ई जेड बार से ही करें। नहीं है तो फिर सीधी रॉड भी चलेगी।

2- रॉड चाहें तो सिर के जरा सा पीछे बेंच पर रख लें या अगर कोई पकड़ाने वाला है तो नीचे रख लें। हम तो गर्दन के नीचे रखते हैं।

3- कोहनियों को 90 डिग्री के एंगल पर खड़ा रख कर उन्‍हें मोड़ते हुए रॉड को माथे तक लेकर आएं और फिर वापस ऊपर ले जाएं। कुछ लोग वेट को सिर के पीछे तक ले जाते हैं, कभी कभी के लिए ये भी गलत नहीं है मगर असली सेट माथे तक ही होता है तभी तो इसे स्‍कल क्रशर बोलते हैं क्‍योंकि रॉड सीधे खोपड़ी पर आती है। ज्‍यादा पीछे तक ले जाने से ट्राइसेप्‍स बहुत ज्‍यादा स्‍ट्रेच हो जाते हें। मजा तो आता है मगर असर कम हो जाता

4- कोहनियों को बॉडी के भीतर की तरफ रखने की कोशिश करें। मगर बहुत जबरदस्‍ती न करें। इसे करते वक्‍त बस इतना ध्‍यान रखें कि न तो कोहनियां बाहर की ओर भागेंगी न भीतर की ओर जबरदस्‍ती रोकी जाएंगी क्‍योंकि दोनो ही पोजीशन में वेट का असर ट्राइसेप्‍स से भटक जाएगा। हल्‍का वेट लगा रहे हैं तो कोशिश करें कोहनियां नब्‍बे के एंगल पर रहें और बॉडी के नजदीक रहें।

5- कई लोग दूसरों से कहते हैं कि उनकी कोहनियां भीतर को दबाते हुए पकड़ लें। ऐसा सिर्फ शुरुआती दौर में आदत को सुधारने के लिए किया जाता है। जब आपका शरीर भरने लगता है या जब आप बहुत हैवी सेट मारते हैं तो कोहनियां बाहर की ओर भागेंगे ही, ज्‍यादा परेशान होने की जरूरत नहीं है।

6- जब वेट नीचे आएगा तो आप सांस लेंगे और जब ऊपर जाएगा तो सांस छोड़ेंगे।

नुस्‍खा

जब हैवी वेट लगाएं तो कंधों को जरा सा उचका लें और पैरों को थोड़ा और पीछे खींच कर जमीन पर कसकर टिका लें। अब आपको कंधों और पैरों से भी ताकत मिलने लगेगी। इस कसरत का सारा खेल वेट को नीचे लाने में है। इसलिए नीचे लाते वक्‍त पूरा ध्‍यान लगाएं और फिर तेजी से वेट ऊपर ले जाएं।