ताकत बढ़ाने के लिए डेड लिफ्ट कैसे करें

Dead lift is one of the most powerful exercise.

बॉडी बिल्डरों की पसंदीदा कसरत है डेड लिफ्ट (deadlifts)। अमेरिका में यह बहुत पॉपुलर है। ताकत, मसल्स ग्रोथ और मर्द बनाने वाली कसरत का नाम है डेड लिफ्ट। जिम जाने वाले भारतीय युवा अभी इसे करने में अचकचाते हैं, मगर कुछ वक्त बीतेगा और ये कसरत यहां भी धमाके के साथ की जाएगी। ये कसरत सिर से लेकर पांव तक हर मसल को छूती है। कमर, पैर, कलाई, कंधे इसके खास टारगेट हैं। ये है ताकत की कसरत।

Deadlift-inside-photo-use-iसही ढंग से कैसे करें डेड लिफ्ट 

1 – इस कसरत को करने में जरा तकनीक का इस्तेमाल होता है। ये तीन तरीकों से होती है, मैं आपको बेसिक बता रहा हूं जो सबसे ज्यादा की जाती है। दोनों तस्‍वीरों को ध्‍यान से देख लें। गौर करें सीधा होने पर पोजीशन कैसी है और वेट उठाते वक्‍त कमर की पोजीशन कैसी है।

2 – छह फुट या उससे ज्यादा लंबी बारबेल में वाजिब वेट लगा लें। पैर खोल लें, दायां पांव दाईं ओर और बायां बाईं ओर जाता हुआ दिखे। कमर को बिल्कुल सीधा रखते हुए झुकें और बारबेल को 8 से 10 इंच के गैप से पकड़ें।
3-  अपने तोहफे उर्फ हिप्स सहित पूरे बदन को टाइट कर लें और हिप्स को बाहर की ओर धकेलते हुए ऊपर उठें। रॉड आपके पैरों के बिल्कुल नजदीक से होते हुए ऊपर उठेगी। अगर पैर पर बाल हैं तो आपको रॉड उन्हें छूकर ऊपर जाते हुए महसूस होगी।
4 सीधा खड़े हो जाएं। ध्यान रखें अब पीछे की ओर नहीं झुकना है। बस सीधे खड़े हों और एक सेकेंड का रेस्ट लेकर वापस बार को नीचे ले जाएं। वेट ऊपर खींचते वक्त सांस छोड़ें और नीचे ले जाते वक्त सांस लें।
5 बार नीचे लाकर वापस अपनी जगह पर रख दें, हाथों की ग्रिप हल्की कर दें और फिर तुरंत ग्रिप मजबूत कर वेट उठा लें।
6 जब वेट नीचे आएगा तो हल्के से घुटने भी मुड़ेंगे और ऊपर जाते वक्त सीधे होंगे। डेड लिफ्ट करते वक्त हाथ में घड़ी वगैरा न पहनें क्योंकि उसका पट्टा आपके लोअर में फंस सकता है।
7  कसरत करते वक्त सामने की तरफ देखें। ध्यान रखें कि आप हाथों की ताकत से वेट को ऊपर नहीं खींच रहे हैं इसलिए हाथ मुड़ेंगे नहीं।
8 जिस तरह से कसरत करना हम बता रहे हैं, वो सबसे ज्यादा सेफ और सबसे ज्यादा असरदार-दमदार है इसलिए उसे बेझिझक अपनाएं।
आमतौर पर इसमें लोग हाथों की ग्रिप उल्टी-पल्टी रखते हैं। मतलब एक हथेली आपकी ओर रहेगी और दूसरी सामने की ओर। ये कसरत हैवी वेट के साथ करें और बेल्ट लगाकर करें।

क्‍यूं कहते हैं इसे डेड लिफ्ट

इस एक्‍सरसाइज के हर रैप में वेट को पूरी तरह से जमीन पर रखकर फिर उठाना होता है। इसमें आपको पिछली मूवमेंट की कोई मदद नहीं मिलती है और हर बार जीरो से शुरुआत करनी होती है। इसीलिये इसे डेड लिफ्ट कहते हैं यानी वेट को पहले डेड करें फिर लिफ्ट करें। ये इसे करने की ओरीजिनल तकनीक है। ऐसा करने से पावर में जबरदस्‍त इजाफा होता है। अमेरिकी सैनिकों की ट्रेनिंग में डेड लिफ्ट जरूर शामिल होती है। पावर बढ़ाने में स्‍क्‍वेट के बाद दूसरे पर पर डेड लिफ्ट का नाम आता है।

 

by bodylab.in team

Image courtesy : Frederic delavier

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3 comments

  1. sir mera whight 58 kg he or me scat 160 kg or ded lift 150kg lagata hu lekin benchpres 70 kg hi laga para hu benchpres jyada lagane ke liye kuch btaye

  2. Sir vidyut jamwal jaisi body Kaiser bnegi who heavy body ki exercise karta hai 6-8 reps rakhta hai.aur din mein 9 hours workout karta hai hafte mein 4 baar strength training ke liye gym jata hai.din mein 1 hours gym mein bitata hai aur baaki 8 hours Martial arts, gymnastics,running mein bitata hai aur phir bi uski body heavy hai aur nasein bi dikhti hai. Koi steroid NI leta hai pure vegetation hai.aur fruits,tofu,protein shake,musli,south Indian food khata hai. Aur 6 packs ke saath had movie jyada muscular body,flexible body lata hai. Sir please btayein ki aisi body kaise bane?

    • उसकी बॉडी बहुत अच्छी है इसमेंं कोई शक नहीं लेकिन जो आप बता रहे हैं वो सब सच है ये मैं नहीं मानता। फिल्म स्टार जो कहते हैं वो 100 फीसदी सच नहीं होता। उनकी ट्रेनिंग उनकी डाइट और उनके सपलीमेंट बहुत उम्दा लेवल के होते हैं।

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