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जिम में नई हैं तो इसे पढ़ें

बधाई हो आपने जिम जाना शुरू कर दिया है। आपने पहला कदम उठा लिया है तो दूसरा कदम उठाने में हम आपकी मदद कर देंगे। चाहे आपका मकसद वेट लॉस हो या वेट गेन या मसल्‍स बिल्‍डिंग अथवा नॉर्मल फिटनेस। चंद कसरतें ऐसी हैं, जो हमेशा आपके काम आएंगी। जितना जल्‍दी हो सके उनपर कमांड हासिल कर लें।

pushups-for-web1 पुश अप्‍स : कोई ऐसा नहीं है जो कसरत करता हो और पुश अप्‍स न लगाता हो। ये ऐसी कसरत है जिसे सब करते हैं। यह बाजू और चेस्‍ट की बेहतरीन कसरत है। शुरुआत में यह कई लोगों से नहीं हो पाती है तो इसे आसान बना सकते हैं। आप हाथों को किसी ऊंची जगह पर रख लें, कसरत आसान हो जाएगी। अ गर कसरत को टफ बनाना हो तो पैरों को ऊंची जगह पर रख लें। जिम के शुरुआती दिनों में हर एक दिन छोड़कर ये कसरत करें। ज्‍यादा दर्द है तो दो दिन छोड़कर करें।

2 सिट अप्‍स : यह पेट की वो कसरत है जो सभी खिलाड़ी करते हैं। खिलाड़ियों और मैदान में कसरत करने वालों का सबसे पसंदीदा मूव है। आमतौर पर दो लोग मिलकर करते हैं। जमीन पर पीठ के बल ले जाएं और घुटने मोड़ लें। पंजों पर अपने पार्टनर को बैठा लें और वो आपके पैरों का कस कर पकड़ लेगी। पार्टनर नहीं है तो पैर किसी मशीन के नीचे या बेंच के नीचे फंसा लें वो भी नहीं है तो situps-leadरॉड में वेट लगाकर उसे पंजों पर रख लें। बस फिर अपनी चेस्‍ट अपने घुटनों से लगाने की कोशिश करें। ऊपर जाते वक्‍त सांस छोड़ें, नीचे लौटते वक्‍त भरें। हाथों को हवा में रहने दें या गर्दन के पीछे लगा लें। कितनी करनी है, ये फिलहाल आप खुद तय करें। हर रोज करें, या एक दिन या दो दिन छोड़कर। अग र कठिन लग रही है तो सिटअपन बेंच, या डिकलाइन बेंच पर ऐसे लेटें कि पैर ढलान की ओर हों।

free-squats3 फ्री स्‍क्‍वेट्स : लोवर बॉडी को मजबूत बनाने का काम करती है। शुरुआत में लोग इसे एक कसरत के तौर पर करते हैं और आगे चलकर जब उन्‍हें और कसरतें आ जाती हैं तो फिर इसे वार्म अप के लिए करते हैं। करीब एक फुट पैर खोलकर खड़ी हो जाएं और हाथों को सामने की ओर रखें, जैसे किसी को आशीर्वाद देते हैं। अब खुद को कंट्रोल में रखते हुए नीचे बैठें और उठें। नीचे उतना बैठना है अगर जमीन में थोड़ी घांस उगी हो तो वो पीछे से छू जाए। ध्‍यान रहे नीचे बैठकर रेस्‍ट नहीं करना है। बैठते वक्‍त सबसे पहले अपने हिप्‍स को बाहर की ओर फेंकना है, ठीक वैसे ही जैसे आप कुर्सी पर बैठती हैं। अगर ये कसरत कठिन पड़ रही है तो आप सहारा ले सकती हैं। जैसे जिम में रखी बड़ी रॉड को खंभे की तरह खड़ा करें और दोनों हाथों से रॉड पकड़कर एक्‍सरसाइज करें। रॉड आपके दोनों पैरों के बीच में रहेगी।

4 अंडरहैड लैट पुलडाउन : यह कसरत अपर बॉडी को ताकतवर बनाती है। रॉड को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर गैप पर पकड़ें। हथेलियां बॉडी की तरफ होंगी। हल्‍का सा पीछे होते हुए अपनी चेस्‍ट को अप करते हुए वेट को underhand-lat-pull-downचेस्‍ट की ओर खीचें और फिर वेट को कंट्रोल में रखते हुए वापस जाने दें। वापस जाने पर हाथ को नब्‍बे फीसदी सीधा करें, पूरा नहीं। बस इसी तरह से कसरत करें। खींचते वक्‍त सांस छोड़ें, छोड़ते वक्‍त सांस लें।
अगर इसकी जगह आप चिन अप्‍स या पुल अप्‍स कर सकती हैं, तब तो बहुत ही अच्‍छी बात होगी।

क्‍या फायदा – ये चारों कसरतें आपकी बॉडी की बहुत अच्‍छी ग्रूमिंग करेंगी। ये कसरतें बेहद जरूरी हैं, आपको आज नहीं तो कल इन्‍हें करना ही है। डरने से काम नहीं चलेगा, सब ऐसी हैं, जिन्‍हें बेहद कठिन और बेहद हल्‍का बनाया जा सकता है।

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